I det här inlägget ska jag försöka beskriva vad periodisk fasta innebär, varför det kan vara en otroligt bra sak att göra för sin hälsa, samt när man bör undvika att fasta. Och så några praktiska tips för att komma igång. 

VARFÖR?

Jag försöker äta så likt det sätt som människan rent genetiskt är programmerad för att äta. Därför äter jag gärna Paleo, d.v.s ren naturlig mat som vi människor ätit under en lång, lång tid av människans utvecklingshistoria. Tillsatser och hårt processad mat är inte mat utan bara bukfylla och nåt som jag vill undvika så mycket jag kan. Den Paleolitiska epoken är tiden från ungefär 2,5 miljoner år sedan fram till att jordbruket gjorde sitt intågande för ca 10 000 år sedan. Det är förklaringen till varför många reagerar på spannmål, t ex gluten. Helt enkelt för att människan sett ur ett evolutionistiskt perspektiv inte ätit spannmål särskilt länge alls och därför inte är genetiskt programmerade för att kroppen ska kunna tackla denna typ av kost. 

Paleo-kost, eller stenålderskost som det också brukar kallas, är alltså allt det som människan åt innan jordbruket gjorde sitt intåg, då vi fortfarande levde som jägare och samlare. Genom att försöka efterlikna hur människan åt när vi var jägare och samlare så ger vi kroppen den mat som den är genetiskt programmerad för att äta. Vår kropp kan därmed fungera mest optimalt och vi kan tillgodogöra oss maten på allra bästa sätt, så kroppen kan hålla sig frisk och stark. Våra gener förändrar sig nämligen inte snabbt alls, utan ser mer eller mindre likadana ut nu som på Stenåldern. Vill du ha tips på hur du lagar Paleokost? Klicka då på "Recept" i menyraden här på min hemsida. Där finns underkategorin "Paleo" med alla de recept jag delat som är just Paleo.

Genom att inte bara efterlikna VAD vi åt under människans evolution, utan även HUR vi åt, nämligen när vi äter under dygnet samt när vi låter bli att äta, så ger vi kroppen ännu bättre möjligheter att fungera så som den ska, så som den genetiskt är förprogrammerad för att fungera. Kom dock ihåg att det allra viktigaste är vad du äter, inte hur! Periodisk fasta är därför inget man börjar med om man idag äter en stor del processad mat med mycket tillsatser. Då är det viktigare att lägga fokus på att försöka få majoriteten av den mat man äter att bestå av rena, naturliga råvaror innan man ger sig på periodisk fasta. 

Långvarig svält är nedbrytande och sänker vår ämnesomsättning, medan man har sett att kortvarig svält, s.k periodisk fasta (intermittent fasting på engelska) har enormt många hälsofördelar. Våra kroppar är utvecklade för att vara utan mat under vissa tidsperioder. Människan har utvecklats under regelbundna perioder av överflöd följt av svält. Men i den moderna västvärlden omges vi med frestelser överallt och hela tiden, och i vår del av världen är det ingen människa som behöver svälta. 

När vi äter under stora delar av vår vakna tid, från morgon till kväll, får kroppen inte tillräckligt med tid för att återhämta sig och vi överbelastar kroppens alla system. Genom att öka fönstret då kroppen får vila från att vi stoppar i oss mat så kan den fungera bäst. Är du en som äter frukost tidigt och avslutar dagen med att ta en kvällsmacka eller stoppar i dig något annat kort innan du går och lägger dig? Då kan periodisk fasta göra underverk för dig.

VILKA ÄR FÖRDELARNA?

När vi korttids-fastar så ger man kroppen en paus och fantastiska saker börja hända. Hälsofrämjande effekter startas på otroligt många plan. När det har gått ungefär 12 timmar utan mat så startar en process som kallas för autofagi att jobba på ordentligt i din kropp. 

Forskning visar att inflammationsmarkörer i kroppen sjunker, blodsockret blir mer jämnt, immunförsvaret blir starkare och kanske det viktigaste av allt; en avgiftning startar i kroppen när vi fastar periodiskt. Det blir som en storstädning av ditt inre. Tänk dig att du aldrig ägnar någon tid åt att städa hemma. All disk står framme och bildar en allt högre trave på diskbänken. Dina smutsiga kläder fyller tvättkorgen och när alla dina kläder är slut i garderoben får du börja använda de minst smutsiga i tvättkorgen. Handfatet i toaletten ser sunkigare och sunkigare ut med avlagringar av smuts och tandkrämsrester m.m. Med fasta så sker en storstädning av kroppen.

Andra effekter av fasta är att man har sett att det är lättare att känna hunger och mättnadssignaler. Hungershormonet ghrelin minskar och mättnadshormonet leptin ökar. Oerhört ofta äter vi av andra anledningar än att vi är verkligt hungriga. Ofta äter vi för att vi är trötta, ledsna, oroliga eller helt enkelt uttråkade. Fasta gör även så att kroppen väljer i större mängd att använda fett som energikälla än kolhydrader och det ökar fettförbränningen och ökar även muskelmassan. Det är därför en god idé att kombinera periodisk fasta med träning. Du behöver inte träna för att få bra effekter av fastan, men effekterna verkar bli ännu bättre när den kombineras med träning! Även insulinkänsligheten blir förbättrad vilket leder till ett jämnare blodsocker. Studier visar att även huden blir mer elastisk. Andra fördelar med periodisk fasta är att man inte behöver tänka lika mycket på mat vilket jag tycker är jätteskönt. Man får helt enkelt mer tid över till annat när man inte behöver planera, inhandla, laga och äta mat lika ofta som annars. 

HUR?

Det är enklast att fasta om du äter en kost med mer fett och mindre kolhydrater, d.v.s en lågkolhydratkost , t ex LCHF eller Paleo. När man äter mycket kolhydrater (pasta, vitt ris, mycket bröd o.s.v) så blir blodsockerkurvan väldigt svajig, du blir fort hungrig och ditt humör påverkas av att blodsockret åker berg- och dalbana hela dagen. Du har säkert märkt när du äter t ex pasta eller pizza att du blir väldigt mätt av maten, men samtidigt också väldigt snabbt hungrig igen. Genom att öka på med bra fett från naturliga källor, t ex kallpressad kokosolja, olivolja, smör och ghee, i din kost blir blodsockret mycket jämnare och det är förmodligen därför som det är betydligt enklare att fasta med denna typ av kost jämfört med en mer kolhydratrik kost. 

Sedan jag läste boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterjee i början av april i år så har jag fastat 12 timmar varje dygn så gott som alla dagar i snart 6 månader. Hälsobalansen är för övrigt en bok som jag verkligen kan rekommendera för dig som vill komma igång med att leva mer hälsosamt och författaren har samma filosofi som mig, nämligen att vi får bäst bestående positiva livsstilsförändringar om vi tar små steg istället för sätter upp för höga mål. Det är enkelt att fasta 12 timmar. Det klarar de allra flesta. Som vanligt väljer jag lite lägre intentioner än sätter för höga mål som inte är hållbart möjliga att hålla fast vid på lång sikt. På så sätt är det mycket större sannolikhet att mina intentioner blir till bestående livsstilsförändringar. 

Mitt tips till dig som är nyfiken att testa periodisk fasta är att börja med 12-timmars-fasta. Testa en vecka och känns det bra så fortsätt en månad. Känns det fortfarande okej så är det bara köra på. Kom ihåg att om det någon gång inte blir som man tänkt, så är det helt okej. Det är bara mänskligt och därför helt naturligt. Min erfarenhet är att det är vid tillfällen då min livsstil avviker från det sätt jag normalt lever som rutinerna kan ruckas. Det kan vara bröllop, kalas, en resa tillsammans med människor som lever på ett annat sätt än jag är van vid o.s.v som gör att mina rutiner ruckas. Jag dömer aldrig mig själv för att min rutin inte blivit av, utan blickar bara framåt och går tillbaka till rutinen igen dagen efter. No big deal. 

Ju längre du fastar efter 12 timmar desto fler hälsofördelar (upp till att fasta ett helt dygn), men det kan vara en för stor omställning att gå från att aldrig ha fastat till att börja dygnsfasta. Med 12 timmar varje dygn så får du in en riktigt god vana som du kan hålla fast vid så gott som alla dagar året om. Jag gör en 16-timmars-fasta emellanåt, ibland en eller två gånger i veckan, ibland endast en gång i månaden. Någon gång ibland fastar jag ett helt dygn, men det är en mycket större utmaning och inget jag gör ofta. Jag rekommenderar inte att dygnsfasta om du inte i övrigt är i bra balans. Att fasta ett helt dygn är inte smart t ex när du sovit dåligt, eller när du inte känner dig i bra form. Detsamma gäller om du lever med en hög stressnivå. Däremot upplever jag att 12 timmar funkar oavsett vilken dagsform jag har.


NÄR BÖR DU UNDVIKA ATT FASTA?

Precis som träning kan vara skadligt om du lever ett allt för stressigt liv med för lite återhämtning och vila, så är fasta också nedbrytande för kroppen under dessa premisser. Så att testa fasta gör du bäst när du känner dig i ganska bra balans och inte nåt jag rekommenderar om du har en livssituation som är hårt ansträngd av olika anledningar. Förutom vid hög stress är fasta inte heller att föredra om du lider av någon form av ätstörning. Periodisk fasta bör också undvikas om du är gravid eller ammar.

De flesta som mår dåligt när de fastar gör det p.g.a salt- och vätskebrist. Kolla in punkt ett här nedan för att få hjälp med hur du enkelt löser detta problem.

NÅGRA PRAKTISKA TIPS:

- När du fastar 16 timmar eller mer är det klokt att justera vätske- och saltbalansen i kroppen. Det gör du genom att blanda en halv tesked oraffinerat havssalt i ett stort glas vatten och drick ett glas minst var 4:e timme. Börja med ett stort glas direkt på morgonen när du vaknar.

- Under fastan så äter du inget men kan dricka vatten och eventuellt energilösa drycker som kaffe (svart) och te. 

- Om du fastar 16 timmar eller ett helt dygn är det bra att träna precis innan du avbryter din fasta (om du tränar). Efter hård träning behöver du fylla på med näring ganska snart efter ditt pass. Tänk stenåldersmänniska: Efter att ha jagat efter maten så åt man upp det man jagat kort efteråt.

- Som jag skrev ovan är det enklare att fasta om du i övrigt äter en kost med högt fettintag, så som Paleo, och mycket svårare om du äter en kolhydratrik kost. 

- Var flexibel. Vaknar du en dag då du tänkt att fasta och inte alls känner dig i form så är det bättre att bryta fastan och ta det en annan dag när du känner dig mer balanserad. 

- Avbryt gärna din fasta med riktigt mycket gröna bladgrönsaker. En grön smoothie är toppen! Sen fyller du på med ett ordentligt mål mat som innehåller rikligt med protein, bra fett och grönsaker. 

FYRA TYPER AV PERIODISK FASTA:

- 12-timmars fasta. Du äter under 12 timmar av dygnet och fastar under resterande 12 timmar. Jag brukar ha ätit upp mitt sista mål mat (middag) till klockan 19 på kvällen och kan därmed äta mitt nästa mål mat klockan 7 morgonen efter. Förutom att det är enkelt att fasta i 12 timmar så är det perfekt för att komma ifrån att småäta på kvällen. Jag vill liksom inte bryta min fasta och undviker därför medvetet att äta på kvällen. Jag mår oerhört bra av att äta på detta sätt med 12 timmar då kroppen får vila från mat!

- 16:8. Här fastar man 16 timmar av dygnets timmar och äter under de resterande 8 timmarna. När jag gör denna typ av fasta så avslutar jag mitt sista mål mat vid 19 på kvällen (middag) och äter sedan inget mer förrän klockan 11 förmiddagen efter. 

- 24-timmars fasta är precis som det låter att man låter bli att äta under ett helt dygn. Här är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska och salt. Kolla första punkten här ovan hur jag går tillväga. Att påverka vätske- och saltbalansen i kroppen på detta sätt gör att fastan går oerhört mycket smidigare än om du inte fyller på kontinuerligt med vätska (vatten) och salt.   

- 5:2 innebär att man äter som vanligt fem av veckans sju dagar och väldigt mycket mindre under 2 av dagarna. Den här typen av fasta har jag aldrig testat och har därför ingen egen personlig erfarenhet av.  

Stort lycka till med din periodiska fasta.

Nu önskar jag alla mina läsare och följare på Instagram en riktigt, riktigt fin helg! Själv ska jag spendera min tid med dem jag älskar allra mest, samt vara utomhus mycket och tanka solljus då dagarna märkbart blir kortare redan nu. Jag ÄLSKAR långa höstpromenader. Luften är så underbart klar och krispig de dagar då solen skiner den här tiden på året. Jag håller tummarna för fint väder. Vi "ses" igen nästa vecka!

Källor:

- Boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterje.

- Avsnitt 49 av podden 4Health med Anna Sparre: Periodisk fasta - Allt om korttidsfasta, hur kroppen fungerar och praktiska tips.

- Diet Doctor: Så förnyar du din kropp - fasta och augofagi.

Jag har läst boken Bli hälsoklok - Lofsans bok om hållbar livsstil, av Lovisa Sandström. Här sammanfattar jag delar från boken som jag verkligen gillade och tog till mig, varvat med mina egna tankar.


Människor som anstränger sig mycket, som upplever att de gör stora uppoffringar, tror ofta att de därmed har gjort en livsstilsförändring. De har kanske tränat flera veckor på rad, gått ned X antal kilo i vikt eller undvikit socker ett visst antal dagar/veckor/månader i sträck. MEN: Ju mer ansträngning som krävs, desto lägre är sannolikheten att det verkligen förblir en genuin förändring på sikt. Det är med andra ord stor risk att du kommer lägga ned dina nya vanor om de är för stora kliv från din nuvarande livsstil. Äkta, långsiktig hållbar livsstilsförändring handlar istället om att i så hög grad som möjligt lyckas automatisera varje handling, varje beslut i vardagen. Små steg leder därmed till stora, bestående förändringar snarare än att satsa stenhårt och ha för höga mål.

Vi svenskar tränar mest i hela Europa. Enligt EU´s Europabarometer (2014) uppger 70% att de tränar regelbundet. Det är långt mer än genomsnittet i Europa. Men om någon går runt och känner sig duktig för att man är sportig och tränar flera gånger i veckan så kommer du att tas ned på marken nu. För trots att vi tränar allra mest i hela Europa så är vi samtidigt det mest stillasittande folket i hela EU. Att beskriva hur mycket en person tränar säger tyvärr ingenting om hur samma person rör sig i vardagen, eller hur stillasittande personen är mellan träningstillfällena. Endast 10% av svenskarna rör sig tillräcklig ofta och mycket under dagen för att det inte ska vara negativt för hälsan att man är så fysiskt inaktiv.

Man har sett att oavsett hur många och långa träningspass en person utför med medel- och högintensiv träning, så är det antalet timmar man sitter stilla som kan kopplas till ökat midjemått, högre kolesterolvärden, högre nivåer av inflammationsmarkörer och försämrad glukostolerans. Att träna verkar alltså inte förbättra eller bibehålla hälsa på längre sikt om man inte samtidigt rör på sig mellan träningspassen. Detta stämmer väl överens med vad Leila Söderholm säger och som jag skrev mer om i inlägget Vardagsträna och smygträna, som du kan läsa HÄR.

Det verkar som att ju fler stillasittande timmar under dagen, desto högre risk att dö i förtid, oberoende av kön, ålder, kroppsvikt och motionsvanor. MEN: Man ser dock att för varje 30 minuter av ökad fysisk aktivitet (mer än att sitta), desto lägre risk att dö i förtid. Ju längre tid i stillasittande (utan att bryta den fysiska inaktiviteten), desto högre risk för ohälsa, både fysisk och mental.

Något så konkret som transportmedel till och från jobbet har en stor inverkan på risken för hjärt- och kärlsjukdom. Man ser en minskad risk för framtida hjärtinfarkt om man cyklar eller går istället för att åka bil. Personligen så tar jag ALLTID trapporna när det går, framför rulltrappa eller hiss. Jag tänker tanken: "Jag tar trappan och förlänger därmed mitt liv". Då är det inte svårt att välja trappan.

Studier visar att små insatser för att bryta fysisk inaktivitet ger större utdelning för hälsan än att börja träna på gym två gånger i veckan.

Samtidigt är det så att fysisk ansträngning som höjer pulsen tränar hjärtat, vilket gör att risken för hjärt- och kärlsjukdom på sikt minskar.

Jag tror att båda behövs, både ett aktivt rörligt liv med minskat stillasittande OCH att emellanåt träna hårt för att öka puls och styrka. Men är du en person som varken är rörlig i vardagen eller tränar så är mitt råd absolut att börja med mer rörelse i vardagen. För mig hjälpte att koppla på stegräknaren på mobilen och sätta upp målet 10 000 steg per dag. Efter drygt ett år är detta nu nåt som är oerhört befäst hos mig och jag mår snarare dåligt om jag INTE får ihop mina 10 000 steg under en dag än tvärtom.

Lite om motivation. Motivation bygger på att jag innerst inne gillar känslan under eller efter att jag tränat. Tänk vilken tur att det finns sånt oerhört brett utbud av olika sätt att träna. Allt från dans, gympa, olika idrotter, spinning, träna på gym m.m, m.m. Vad tilltalar dig?

Ett barnsligt enkelt tips för att skapa motivation att träna är - att träna! Att träna väcker nämligen för de allra flesta lust att träna lite till.

Hur får man barn att röra sig mer? Man ser ett stort samband mellan föräldrars rörelsevanor, kroppsvikt och egna vanor gällande att sitta och kolla på tv eller använda mobilen och barnens fysiska aktivitet. Barn gör som vi vuxna gör, inte som vi säger.

Det som verkar vara allra viktigast för att få barn att röra på sig är föräldraskapet. Att vara tydlig med regler men framförallt att skapa gemensamma ramar kring fysisk aktivitet som hela familjen kan samsas om. Det är inte nödvändigt att barnen är med i organiserad idrottsverksamhet. Du som förälder behöver vara med och skapa förutsättningar för att barnen använder sin kropp mer på eftermiddagar, kvällar och helger. Rörelse ska vara roligt! Gör kul saker ihop där rörelse är involverat på olika sätt.

Engagera och involvera ditt barn i dina tankar och kom gemensamt överens om ramar för skärmtid och stillasittande i längre perioder.

Använd en del av helgerna till meningsfull rörelse för hela familjen som alla har glädje av. Det ska vara kul att röra på sig! För mig hjälpte det att först få igång min egen rörlighet innan jag engagerade våra barn till mer rörelse. Som sagt, barn vill göra som vi vuxna gör. Ibland har våra barn inte alls lust till olika typer av rörelse, men jag tränar och de ser mig ha roligt och jag tänker att det påverkar dem mycket även om de inte varje gång hänger med på mina initiativ.


Boken tar även upp hållbar hälsa kopplat till stress, kostens betydelse samt sömn. Jag håller inte med Lovisa i kapitlet om kost, där jag har synen att kosten har en mycket större betydelse för hälsan i stort än vad hon hävdar. I övrigt tycker jag dock att boken är väl värd att läsas. Jag lärde mig mycket och fick tips och inspiration kring min egen träning och rörelse i vardagen.

Läs gärna mitt inlägg om träning, motivation och pepp HÄR för mer tankar kring träning och hälsa.

Sedan ett år tillbaka dricker jag mitt kaffe på detta sätt. Min ägglatte består av kaffe, kallpressad kokosolja, ett rått ägg och kollagenpulver. Ägglatten blir till en fluffig, krämig kaffe som på många sätt påminner om kaffe latte både i smak och konsistens, men som istället är fylld med näring och stärkande råvaror som är bra för mig. Komjölk är inflammationsdrivande i kroppen så det vill jag gärna undvika, men jag har haft svårt att dricka mitt kaffe svart då jag inte riktigt kunnat förlika mig med smaken. Sakta men säkert har jag lagt ihop ingrediens för ingrediens till det som till slut blev min personliga favorit - denna ägglatte. Idag delar jag receptet med er läsare!


Min ägglatte är, förutom att den inte innehåller mjölk, väldigt mättande och ger mig massor av bra fett, ägg med alla dess hälsofördelar samt kollagen som bara blir viktigare och viktigare med stigande ålder.

Har du liksom jag svårt att hitta ett bra substitut för mjölk i ditt kaffe? Eller vill du att din kaffestund också blir ett mättande och närings-tätt mellanmål som du står dig på flera timmar framåt? Då kan jag garantera att du kommer att älska denna ägglatte!
Receptet är helt Paleo. Du har väl inte heller missat att jag numer har en egen meny för alla mina recept som är Paleo? Klicka på menyraden på min startsida på "Recept" och där hittar du underkategorin "Paleo".

RECEPT SARAS ÄGGLATTE

- Koka ditt ekologiska kaffe som vanligt.
- Ta en rejäl tesked ekologisk kallpressad kokosolja. (Jag använder denna).
- Häll upp motsvarande en kopp kaffe i en glasburk som rymmer en stavmixer. Häller du kaffet över teskeden med kokosolja så åker den lätt och smidigt av skeden ned i burken tillsammans med kaffet.
- Klicka i ett rått ekologiskt ägg.
- Ta en tesked kollagenpulver. (Jag använder detta).
- Mixa med stavmixer i några sekunder.
- Häll upp och njut av en underbar kopp ägglatte!

Jag använder glasburkarna från Kung Markatta som innehållit kallpressad kokosolja (DESSA), de passar perfekt att mixa sin ägglatte i.

Jag har alltid en skål stående framme med ett gäng ägg i så att jag kan använda rumstempererade ägg till min ägglatte. Annars kommer ett kylskåpskallt ägg att kyla ned din ägglatte så den inte blir lika varm att dricka.

Det går bra att utesluta kollagenpulvret om du inte har det hemma, latten blir lika fluffig och god utan detta. Jag tillsätter kollagen för att det är ett viktigt protein som är svårt att få i sig tillräckligt av om man inte äter väldigt mycket inälvsmat, vilket jag inte gör.

En rejäl tesked kallpressad ekologisk kokosolja, ett rått ekologiskt ägg och en liten tesked ekologiskt kollagenpulver är allt som behövs för att göra denna världens godaste ägglatte!

Häll kaffet över skeden med kokosolja så åker den lätt av och hamnar i glasburken. Eller bara doppa ned skeden med kokosolja i det varma kaffet i glasburken så smälter det direkt och hamnar i burken tillsammans med kaffet.

Mixa kaffet med kokosoljan, ägget och kollagenpulvret till en fluffig, krämig ägglatte. Det går på några sekunder!

HÄR har jag tidigare berättat om alla fördelar med den kallpressade ekologiska kokosoljan.

Så här skriver Nyttoteket som är de som tillverkar det kollagen som jag använder:

Nu önskar jag dig en riktigt, riktigt fin helg så hörs vi igen i nästa vecka!

Jag ser mig själv som en aktiv person som rör mig mycket i min vardag. Jag bestämde mig i juli förra sommaren för att gå minst 10 000 steg per dag och det har jag hållit sedan dess. Jag tränar yoga, i perioder varje dag (det mår jag bäst av) och i perioder endast sporadiskt. Jag tränar lite styrka hemma på egen hand. Det kommer jag att berätta mer om det i ett kommande inlägg snart. Men något som jag inte prioriterat är högintensiv träning. Där jag får upp pulsen ordentligt och svettas. Jag har helt enkelt ansett att det har jag inte tid med och därför tänkt att det där tar jag tag i längre fram. Nu har tiden kommit då det var hög tid att ändra på det. I sommar bestämde jag mig för att återuppta spinning som jag fullkomligt ÄLSKADE att träna när jag var mellan 20 och 30. För att träna ska fungera på sikt måste det vara något som man gillar, eller åtminstone gillar känslan under eller efter att träningen ägt rum. Spinning ger mig en riktig kick. Jag blir oerhört glad både då jag sitter på cykeln och efteråt infinner sig en otroligt skön känsla när passet är avklarat! Jag behövde någon månad av mental förberedelse innan jag i slutet av augusti köpte mitt träningskort.

Vecka 34, den 22 augusti startade min 52-veckors-intention. Spinning minst en, max tre, gånger varje vecka i 52 veckor på rad.

Ni som lyssnade på senaste avsnittet av podden Hälsosnack med Lotta och Victoria (avsnitt 129) vet att jag satte upp en - inte bara månadsintention - utan en som sträckte sig över ett helt år. HÄR kan du läsa mer om det.

Min intention är att träna minst ett pass spinning i veckan (max tre pass per vecka) under 52 veckor på rad. Jag tror att det är bra att sätta lite lägre mål för att sannolikheten att det blir en befäst vana som håller i sig över tid är betydligt högre då. Jag vill inte att träningen ska rinna ut i sanden så därför satte jag en långsiktig intention på ett helt år. Jag gjorde samma när jag började gå 10 000 steg per dag samt när jag började meditera dagligen i maj 2018. HÄR och HÄR kan du läsa mer om det. Både att gå minst 10 000 steg samt att dagligen meditera håller jag än idag fast vid, de är en naturlig del av min vardag som jag inte vill vara utan. Ett år är en bra period för att verkligen befästa en god vana. Jag sätter ofta upp kortare utmaningar på en månad, och det är givetvis också väldigt bra och kan vara extra bra om hindren känns många och motståndet är lite större.

Ett sätt att öka sin motivation till träning är att skryta om att du tränat. Berätta om din träning till dina vänner eller arbetskollegor, eller i sociala medier. Jag är normalt allt annat än en person som gillar att skryta, mitt problem är istället att jag inte vill framhäva mig själv och därför ibland förminskar mig själv eller mina prestationer. I det här fallet tänkte jag dock gå emot det som känns bekvämast för mig och istället skryta på ordentligt - för jag vet att det både stärker mig i att fortsätta med min träning, och jag har också märkt att det peppar andra att hänga på att själva också börja träna. Så ni som följer mig på Instagram kommer att få stå ut med lite skryt gällande min träning under det här följande året. Om du är en person som inspireras av det så skryt gärna ikapp med mig genom att dela med dig kring sånt som berör din träning. Lämna gärna en kommentar i de inlägg som jag delar och berätta om hur det går med din träning. Även när det inte blir som man önskat kan det vara bra att belysa det för andra. Då kan vi stötta och peppa varandra att ta nya tag.

Jag tränar för att bibehålla en god hälsa. Jag vill må bra, både kroppsligt och psykiskt, och där är träning en viktig komponent. Vi människor är genetiskt programmerade för att röra på oss, och att ibland svettas och få upp pulsen. Det stärker hjärtat och medför en lång rad hälsofördelar. I Sverige tränar vi mest i hela Europa, men är samtidigt bland de mest stillasittande. Hur går det ihop? Det räcker alltså inte att gå till gymmet tre gånger i veckan om du däremellan sitter i soffan, kör bil till och från jobbet samt alltid väljer hissen eller rulltrappan istället för de vanliga trapporna. Mer och mer forskning visar att det är den kontinuerliga lågintensiva rörelsen som är allra viktigast för oss. Så ska du börja någonstans, om du varken tränar eller rör dig tillräckligt i vardagen, så starta med att försöka röra på dig mer. För mig har stegräknaren på mobilen varit guld värt för att hålla koll på hur mycket jag faktiskt rör på mig.

Att träna hårt har sina fördelar men det är långtifrån lösningen på allt. Dessutom är det så att många idag tränar FÖR MYCKET. Stress och träning bryter ned kroppen och om det inte finns tillräckligt med återhämtning där kroppen får möjlighet att bygga upp muskler o.s.v så kommer träningen istället att göra dig sjuk, förr eller senare och på ett eller annat sätt. Om du är en person som tränar väldigt mycket så bör din målsättning vara att istället sänka ribban och träna mindre. Vid vissa tillstånd, t ex utmattning, är högintensiv träning rent skadligt och ska helt undvikas. Då är det lugna promenader som är bäst för dig.

Låt inte din träning bli ytterligare en prestation som du ska klara av. Ytterligare en sak att klämma in i din redan späckade almanacka. Se träning istället som något som du ger till dig själv - för att den kommer att göra att du håller i längden. Låt träningen få bli godbiten du ger dig själv för att du känner att den ger dig mer energi och glädje i ditt liv.

Det finns idag 181 pågående sexualbrottsutredningar i Örebro. Så gott som alla offer är kvinnor och unga tjejer. Förövarna är på det stora hela män. Av de 181 sexualbrottsutredningar som just nu ligger på polisen i Örebros bord så kommer 90-95% av dem att läggas ned. Inga åtal kommer att väckas. Förövarna kan tryggt leva vidare. Vi kvinnor får leva med den rädsla som det innebär att vara kvinna, att aldrig veta vilken man som är en potentiell våldtäktsman.

Vad händer med vädret? Det är lika varmt som när vi befinner oss mitt i en riktig högsommarvärme. Men just nu är det inte alls sommar, utan vi är på väg mot höst. Det är de allra sista dagarna av augusti, där september tar vid i slutet av veckan. Ändå har temperaturen visat runt 30 grader varmt i närmare en vecka nu. Det är allt annat än hur svenskt väder brukar vara den här tiden på året. Hur härligt det än kan vara med sol och värme så kan jag ändå inte fly undan en obehaglig olustkänsla över klimatförändringarna och vilka konsekvenser de för med sig.

I veckan lagade jag gazpacho, en traditionell spansk vegetarisk soppa med tomater som grund, samt massor av andra råa grönsaker som mixas till en slät soppa. Denna soppa äts kall vilket passar väldigt bra varma sommardagar, eller som nu när det är varmt även fast det inte borde vara det.

Vi hade massor av gräslök i den egna trädgården som behövdes tas omhand, så jag maxade med massor av gräslök och skippade persiljan men du kan egentligen variera lite utefter vilka grönsaker du har hemma och ersätta dessa med något annat från nedanstående ingredienser. Jag toppade med kall kyckling klippt i små bitar som vi hade över i kylen, men soppan kan förstås ätas precis som den är eller toppas med vad man vill, t ex hackade örter eller andra grönsaker hackat riktigt fint, eller varför inte lite salladslök.


RECEPT EKOLOGISK GAZPACHO

Räcker till 4-6 personer.

1 kg ekologiska tomater
1 ekologisk gurka
1 ekologisk paprika, röd eller gul
1/2 - 1 kruka ekologisk basilika
1/2 - 1 kruka ekologisk gräslök
1/2 - 1 kruka ekologisk persilja
2 ekologiska vitlöksklyftor
1 liten ekologisk rödlök
Saften från 1/2 - 1 pressad ekologisk citron
3 matskedar ekologisk kallpressad olivolja
en nypa oraffinerat havssalt
lite nymalen ekologisk svartpeppar

Lägg i hälften av tomaterna i en mixer och mixa. Tillsätt succesivt allt övrigt och mixa till en slät soppa. Smaka av med salt och peppar. Soppan är mättande i sig, men vill man göra den extra mättande så är mitt tips att klippa i kall kyckling. HÄR delar jag med mig av ett recept på kyckling i ugn som aldrig misslyckas.


Bon Appétit!

Efter ett långt uppehåll är jag nu tillbaka. Som jag har längtat efter detta! Det var nödvändigt med en längre ledighet under denna sommar. Jag hade en personligt väldigt tuff vår och behövde pausa från mitt skrivande för att hantera och bearbeta annat som var viktigare, men också för att hitta tillbaka till lusten att skriva och dela saker med er läsare. Nu börjar lusten och glädjen att få dela med mig åter komma tillbaka och jag har en massa spännande idéer på gång, både kring bloggen och mitt företag Saraseviga.

Jag hoppas kunna bjuda er läsare och följare i mina sociala kanaler på en hel del under den kommande hösten. Stort och smått om sånt som berör mig och som jag vill dela vidare med er. Som kan bli ringar på vattnet hos fler än bara mig. Jag kommer dela mina tankar kring en hållbar livsstil, om klimatet och klimatkrisen vi befinner oss i, om kvinnokampen för ett jämställt samhälle och inte ett patriarkat, och mina tankar kring att leva kemikaliesnällt (slippa alla onödiga skadliga kemikalier i vardagen för barnens skull, för den personliga hälsan och för klimatet). Ni hittar mig på Instagram under namnet @saraseviga och på Facebook med samma namn, eller bara klicka HÄR och HÄR så kommer du direkt dit. Följ mig gärna för att hänga med på vad som händer i höst.

Först ut är ett alldeles rykande färskt avsnitt av podden Hälsosnack med Lotta och Victoria där jag deltar, avsnitt 129. De testar ett nytt inslag i sin podd, månadens intentioner. Att sätta intentioner månadsvis. För att peppa sig själv och varandra att leva de liv som vi vill leva, men som annars lätt hamnar på drömstadiet utan att bli till verklighet. Vi kommer samla dem under hashtaggen #månadensintentioner så att du enkelt kan hitta dem och även själv delta. När vi delar saker med varandra så peppas vi och går från tanke till handling. Vi kan inspirera varandra om riktningar i vår liv dit vi vill sträva och dit där vi vill befinna oss.

Mina intentioner för september månad.

Månadens intentioner kan handla om stort och smått. Om sånt som rent faktiskt går att mäta, men också mjukare värden. Intentioner är snällare än mål. Vi ser det inte som ett misslyckande om vi inte lever upp till våra intentioner en dag eller ens en månad. Istället är det som snälla puffar som vill hjälpa oss att hitta rätt riktning i livet. HÄR kan du lyssna på vårt avsnitt där vi alla tre delar våra personliga intentioner för september.

Mina intentioner för september månad:

1. Träna spinning 1 pass i veckan.

Vår kropp är genetiskt programmerad för rörelse, helt enkelt för att det är så vi människor har levt en sån överhängande majoritet av människans historia. Våra gener och hela vår kropp behöver rörelse för att fungera så som de ska och för att inte bli sjuka. Den moderna livsstilen har gjort oss till ett stillasittande folk. Men om vi inte rör på oss så går kroppen sönder, förr eller senare och på ett eller annat sätt.

Förra sommaren (juli 2018) bestämde jag mig för att gå minst 10 000 steg om dagen. Det har jag hållit fast vid. Jag har sett till att min kropp rör sig mist 10 000 steg varje dag. Nu är det en sån normal och självklar del av min vardag att jag aldrig längre ser det som något jobbigt att komma upp i så många steg. Jag längtar efter denna rörelse.

Men nåt som jag inte haft som en lika självklar del i mitt liv är den högintensiva rörelsen. Den där jag blir svettig och får upp pulsen. Den som tränar min uthållighet. Högintensiv träning är fantastiskt för att t ex stabilisera hormonell obalans. Länge har jag filurat på detta, hur jag ska hitta motivationen att få in även denna del av rörelse i mitt liv. Nu har jag bestämt mig för att åter börja träna spinning, något som jag ÄLSKADE och tränade i många år då jag var yngre. Igår gick mitt startskott. Jag köpte mitt träningskort på Friskis & Svettis i början av veckan och igår körde jag mitt första spinningpass i en årslång intention - där jag vill träna spinning en gång i veckan i ett helt år. 52 veckor. 52 pass och därmed 52 timmars högintensiv träning i bagaget när jag blickar tillbaka om ett år.

Jag satte en (för mig) låg intention. Min första tanke var att jag ville träna 3 gånger i veckan. Men jag har förstått, och också lärt mig av egen erfarenhet, att för mig och många med mig är det mycket, mycket lättare att hålla fast vid ett mål eller en intention om man sätter upp ett lite lagom svårt mål. Ett som inte är för högt utan hellre lite längre ställt.

Jag kommer att känna mig väldigt nöjd med min prestation om jag fixar ett pass i veckan i ett helt år (det innebär ju träning även de veckor då det är jul och semester). Tränar jag fler pass vissa veckor så är det såklart bra också. Men istället för att sätta upp en för hög intention, t ex 3 spinningpass i veckan, där chansen är att en känsla av misslyckande dyker upp om jag vissa veckor inte kommer upp till min intention, så kommer jag med detta synsätt att öka mina chanser att verkligen nå min intention och hålla ut hela året. Risken annars med för högt ställda intentioner är att man känner sig misslyckad de gånger man inte når upp till intentionen och då är risken överhängande att man ger upp och helt slutar träna.

Igår inledde jag min års-intention att träna spinning ett pass i veckan. Att träna spinning för mig är rena rama lyckopillret! Det må vara motigt innan man går och tränar vissa gånger, men känslan under och efter ett spinningpass är alltid underbar!!!

2. Yoga (hatha, yin) 10 minuter varje dag.

Jag har märkt att jag mår bäst när jag tränar yoga varje dag. I perioder då jag inte gör det så kommer min smärta i ryggen tillbaka (HÄR kan du läsa om den cysta som jag har i ryggraden och som ställer till det för mig om jag inte håller ryggraden rörlig. Yoga har visat sig fungera bäst för detta). Jag mår också bättre rent psykiskt och själsligt när jag tränar yoga regelbundet. Men jag har ibland svårt att få in det som en daglig rutin. Det räcker med att något händer som gör att jag inte gör min yoga under en dag så är risken stor att jag glömmer bort och kommer ifrån min dagliga träning.

På samma sätt som med den högintensiva träningen jag beskrev här ovan, så sätter jag en låg intention, där jag faktiskt är nöjd om det blir 10 minuter varje dag. Min erfarenhet är ju att när jag väl ställt mig på mattan och kommit igång så vill jag gärna fortsätta lite längre än bara 10 minuter. Förhoppningsvis kommer en månad med daglig yoga att ha satt spår och ge mig pepp att fortsätta med detta även när september är slut.

3. Mobilfria kvällar i en månad. 

Jag tror inte jag är ensam om att det är lätt hänt efter en lång dag att hamna i soffan med sin mobil i handen. Scrollandes. Helt plötsligt har hela kvällen passerat och jag är precis lika trött, faktiskt ÄNNU mer trött, än jag var när jag satte mig i soffan med mobilen och tänkte att jag ska bara "koppla av lite" med mobilen en stund.

Forskning visar att titta i mobilen stressar vår hjärna. Det försämrar dessutom vår sömn att titta in i det blåa ljuset tiden innan man ska sova. Lästips här är böckerna Distraherad, av Sissela Nutley och Skärmhjärnan, av Anders Hansen. Dessa två böcker förklarar hur det verkligen ligger till. Mobiler må ha underlättat vårt liv och gett oss mycket, men tyvärr innebär för mycket tid vid skärmen enormt mycket negativt också. Bara en sån sak som att när du har din telefon bredvid dig, du behöver alltså inte ens titta i den, bara vetskapen om att den ligger där bredvid dig räcker, för att du ska uppleva din omvärld som tråkigare och mindre intressant. Det kräver en aktiv handling att INTE ta upp mobilen för att kolla vad som är nytt i dina digitala kanaler, vilket gör dig mindre smart och mer ofokuserad. Har du inte läst böckerna ovan så rekommenderar jag verkligen starkt att du gör det. Särskilt boken Distraherad tycker jag var oerhört bra och som gav fakta om vad som faktiskt händer när du använder din telefon, men också ger tips på vad du kan göra för att inte trilla i de negativa fällorna av för mycket mobilanvändande.

Mitt liv är alldeles för kort för att spendera timmar och åter timmar att titta ned i min telefon. Jag vill leva det VERKLIGA livet, det som händer i verkligheten. Ett sätt för mig att begränsa min onödiga användning av min mobil är att under september testa att slå av telefonen redan i samband med att jag lägger yngsta dottern vid klockan 19. Detta kommer att bli svårt, men jag tror genom att jag faktiskt slår av telefonen och lägger undan den i ett skåp så ökar mina chanser att jag fixar denna intention!

Nu önskar jag er alla underbara läsare en riktigt, riktigt fin helg! Vi ses igen i nästa vecka.

Visste du att det är superenkelt att putsa upp vita skor som blivit smutsiga så att de blir nästan som nya igen?


Gör så här:

- Ta en borste. En förbrukad tandborste funkar perfekt men det går även att använda en diskborste eller liknande.

- Fukta borsten under rinnande vatten.

- Strö på lite bikarbonat på borsten (jag använder detta) och börja gnugga på de smutsiga partierna på skorna.

- Upprepa och skölj under mer vatten och ta lite mer bikarbonat eftersom om du märker att allt på borsten redan lösts upp.

- Torka rent med en fuktad trasa eller skölj försiktigt under rinnande vatten (utan att blöta ned skorna helt).

Klart!

Hur enkelt som helst. Bikarbonat bleker och fungerar utmärkt som ett putsmedel som går lite mer på djupet. Jag använder även bikarbonat i tvättmedelsfacket när jag tvättar vittvätt (använder tvättnötter att tvätta med. Läs mer om det HÄR).

Har du skor som inte är vita så är mitt tips att tvätta dem med en fast galltvål. Jag använder DENNA som jag köper på Clas Ohlson. Gör på liknande sätt som ovan, d.v.s fukta en borste och gnugga sedan tvålen mot borsten tills du får ett lödder och gnugga sedan på de smutsiga partierna på skorna. Upprepa med mer vatten och mer tvål efter behov. Torka av eller skölj försiktigt under rinnande vatten. Galltvål fungerar dessutom som en riktigt bra fläckborttagare och tar bort lite svårare fläckar med fett eller bär från dina kläder.

Här kommer ett härligt recept på fermenterad blomkål med citron. Detta är ett perfekt tillbehör till maten nästan oavsett vad du äter. Tack vare citronen får blomkålen en god lite syrlig smak, och den behåller sin krispiga karaktär genom fermenteringen. Burken håller sedan den är klar flera månader i kylskåp utan att bli dålig. De goda bakterierna som gör gott i din kropp gör även så att blomkålen håller sig fräsch superlänge! Originalet som jag utgick från när jag gjorde detta recept kommer från kokboken Fermentera 2.0 - Grönt med goda bakterier, av Jenny Neikell. Hon tipsar om att fermenterad blomkål passar utmärkt att dippa i en god aioli eller som tilltugg till en god öl.



RECEPT FERMENTERAD BLOMKÅL MED CITRON

1 stort ekologiskt blomkålshuvud, ca 1 kg
1/2 ekologisk citron
Kallt vatten
Oraffinerat havssalt (jag använder detta)

- Bryt blomkålshuvudet i lagom stora bitar. Spara både stammen och de gröna bladen. Plocka bort de bitar som ser fula ut. Skär de gröna bladen i ca 2 cm långa bitar. Skölj allt i durkslag under rinnande vatten. Skär roten i ca 2 x 2 cm stora bitar.

- Skrubba citronen med en borste under vatten och skär sedan halva citronen i tunna skivor. Dela sedan skivorna på hälften.

- Ställ en 2-liters glasburk med snäpplock och gummiring på en våg och nollställ.

- Varva buketter, bladbitar, rotbitar och citron upp till 5 cm från kanten av burken. Fyll på med kallt vatten så det täcker grönsakerna. Kolla vikten.

- Multiplicera sedan den fyllda burkens vikt räknat i gram med 0,015 för att få fram rätt salthalt. Salthalten bör ligga mellan 1-2% och här testade jag med 1,5%.

- Ta av burken från vågen och nollställ. Väg upp till den saltmängd du räknat fram och häll i burken. Stäng locket och vänd burken och skaka försiktigt så att saltet blandar sig i hela burken.

- Toppa med en ljuskopp i glas eller någon annan tyngd i glas eller porslin. Obs: Det får inte vara någon tyngd i metall utan måste vara glas eller porslin. Stäng snäpplocket.

- Ställ burken på ett fat i ett mörkt skåp i rumstemperatur, förslagsvis ett skafferi. Tejpa fast en liten kom-ihåg-lapp med dagens datum, samt datumet för 2 veckor framåt (då burken ska in i kylen) samt datumet för ytterligare 2 veckor (då burken tidigast är klar att öppnas).

- Låt stå i rumstemperatur i 14 dagar. Ställ sedan i kylskåp.

- Låt stå minst 14 dagar i kylskåp.

Klart!

Vill du ha tips på mer fermenterad mat och dryck? Kolla in min receptbank här på hemsidan. Klicka på "Recept" i menyraden och sedan på underkategorin "Fermenterat" så hittar du alla mina favoriter.