För några veckor sedan fick jag besök av Lotta och Victoria från Vitalisa. Vi spelade in ett nytt avsnitt av månadens intentioner. HÄR kan du lyssna på det avsnittet. Här nedan delar jag med mig i skriftlig form i lite kortare form av mina intentioner för oktober och lite tankar kring vad de betyder för just mig. Jag tycker dock att du även ska lyssna på avsnittet som är ett riktigt feel-good-avsnitt med massa inspiration för ett härligare och hälsosammare liv!

Mina intentioner för oktober månad:

1. Mobilfria kvällar.

Jag fortsätter med förra månadens intention att sträva efter mobilfria kvällar. Detta var svårare än jag kunde ana och jag behöver träna mer på detta. Har du några bra tips på hur man kan låta bli att hamna i soffan framför sin mobilskärm på kvällarna? Det är så lätt att ta upp telefonen och sen matas man med så mycket intryck att man lätt klickar sig vidare från en grej till en annan och vips så har det gått en timme, eller i värsta fall två. Vi använder ju våra smartphones till så mycket. Allt från att kolla morgondagens väder, kolla vår inbox på mailen eller skriva och skicka iväg ett eget mail, kika in på sociala medier så som Instagram och Facebook, fota, smsa med en vän, ringa ett samtal. Ja, listan kan göras lång.

Du som har mobilfria kvällar, vill du dela med dig av hur du gör för att lyckas? Jag tar tacksamt emot alla tips.

2. Yoga varje morgon.

Jag vill få in det som en daglig rutin att yoga en liten stund varje morgon. Hittills har jag haft daglig yoga på kvällar i olika perioder i livet. Men nu vill jag testa att starta dagen med yoga. Jag tänker att det är ett fantastiskt sätt att möta sig själv precis där jag är. Det hjälper mig att sätta fokus för dagen och gör det lättare att sortera mina tankar och lägga upp en plan för dagen som ligger framför. Det är dessutom den bästa förberedelsen för min morgon-meditation som jag gör varje dag med appen Headspace där jag sitter ned i 10 minuter och mediterar till deras "Everyday Headspace".

Jag tänker att om jag gör detta dagligen så kommer det vara lättare att längre fram yoga lite längre. Numer räcker det för mig att det blir några minuter på mattan. Kanske tre solhälsningar eller några andra asanas som jag känner för att göra. Det viktigaste för mig är att det blir av, inte hur länge. Sen när rutinen väl har satt sig (om den gör det) så kan jag sätta intentioner att yoga minst 20 minuter varje morgon.

Vad är dina erfarenheter av att börja dagen med yoga? Dela gärna med dig genom att skriva en kommentar till detta inlägg.

3. Sat Nam.

Sat Nam är det mantra som jag avslutar min Kirtan Kriya meditation som jag gör varje kväll. Sat Nam kommer från kunaliniyogan och betyder "Sanning är min identitet" eller "Jag är sann". Jag har nu snart gjort denna meditation i ett helt år. Började i januari i år. Detta mantra har blivit så kraftfullt för mig och jag har insett att mycket av allt tokigt som händer i världen och runtomkring oss hela tiden som är galet och fel, det beror på att vi inte är äkta och sanna. Vi väljer ofta att titta bort eller blunda när någon säger nåt eller gör nåt som vi egentligen tycker är fel. Om vi istället var mer sanna - både mot oss själva och inför andra - så skulle världen bli en så otroligt vacker plats att leva i. Det är ofta för att inte hamna i en obekväm situation som vi väljer att inte agera eller säga ifrån, eller stå upp för oss själva eller någon annan. Men livet är för kort. Jag vill börja vara mer äkta, även om priset är att det ibland är obekvämt och det skaver. Jag vill vara mer sann!!!

Genom att skriva ned mina intentioner för månaden så blir de mer verkliga. Ett annat sätt som också är kraftfullt är att prata med andra om de intentioner man sätter. I denna bok skrev jag för några år sedan tacksamhets-dagbok. Min tanke är att jag ska återuppta det igen. Tacksamhet är nyckeln till väldigt mycket. Det är lättare för den mänskliga hjärnan att påverkas av det som är negativt och därför är det riktigt bra att skriva ned t ex tre saker varje dag som man är tacksam över.

Har du testat att sätta månads-intentioner? Dela gärna med dig genom att lämna en kommentar till detta inlägg. Tillsammans kan vi peppa och inspirera varandra till att ta nya kliv mot en mer hälsosam livsstil och ett härligare liv helt enkelt! Dela gärna med dig i sociala kanaler och tagga #månadensintentioner så kan vi hitta varandra och läsa om varandras intentioner månad för månad.

Månadens intentioner kan handla om stort och smått. Om sånt som rent faktiskt går att mäta, men också mjukare värden. Intentioner är snällare än mål. Vi ser det inte som ett misslyckande om vi inte lever upp till våra intentioner en dag eller ens en månad. Istället är det som snälla puffar som vill hjälpa oss att hitta rätt riktning i livet. 

Overnight oats är kall gröt där havregryn fått stå i någon växtbaserad mjölk tillsammans med lite annat smått och gott under ett antal timmar. Kall gröt kanske inte låter så gott, men det är mycket godare än det låter! Är det någon mer än jag som ibland upplevt stressiga vardagsmorgnar? När klockan har en förmåga att gå fortare just den där tiden innan alla ska iväg till jobb och skola. Det här är en frukost som är som gjord för dessa typer av morgnar. Eller rättare sagt, för att undvika att hamna i den typen av start på dagen. Du förbereder allt kvällen innan och när morgonen kommer är frukosten klar, bara att ställa fram och servera. Det känns som en välsignad start att få börja dagen med frånvaro av stress, utan att för den skull ge avkall på en näringstät, mättande och god frukost. Med detta recept kan du ge dig själv och din familj denna lyx en helt vanlig vardagsmorgon.

Overnight oats med choklad och banansmak. Se receptet längst ned i detta inlägg.

Recept går att variera väldigt mycket, beroende på vilken kryddning du väljer. Krydda med kanel, kardemumma eller kakao och banan (se sista receptet i detta inlägg) eller blanda lite av kryddorna tillsammans i en och samma portion. Du kan även variera mellan att använda sesamfrön, chiafrön eller linfrön. Toppingen i form av mosade bär kan också varieras med hjälp av vilket bär du väljer.



Denna frukost är perfekt att göra i ordning kvällen innan så har du en färdig frukost att servera morgonen efter. Snabbt, enkelt och så gott! Overnight oats håller sig 3-5 dagar i kylskåp.

Jag serverar gärna overnight oats i lite mindre glas, typ snapsglas. Vi har köpt såna små glas som vi använder när vi dricker kombucha och de passar perfekt att servera en liten portion med overnight oats i. Eller blanda direkt i glasburkar om du vill ta med dig mat på tågresan till exempel.

RECEPT OVERNIGHT OATS

Räcker till 4 personer

3 deciliter ekologiska havregryn
1 kryddmått av någon krydda (t ex vaniljpulver, kanel, kardemumma eller malen ingefära)
2 matskedar ekologiska chiafrön, linfrön eller sesamfrön
4 1/2 deciliter ekologisk havredryck (jag använder denna)

Topping:
2 deciliter av något bär, t ex ekologiska blåbär eller hallon, samt eventuellt
en klick ekologiskt nötsmör (t ex mandelsmör, cashewnötssmör eller jordnötssmör)

Gör så här:

- Blanda först de torra ingredienserna och häll sedan över havredrycken. Rör om en stund så allt blandar sig väl. Sätt på ett lock och ställ i kylskåpet några timmer eller över natten.

- Ta upp bär ur frysen.

- Innan servering mosa bären med en gaffel och lägg högst upp (eller längst ned) på varje portion.

Jag vill lägga in en brasklapp om att vara noga med att läsa innehållsförteckningen på den havredryck som du köper. Många växtbaserade drycker så som havremjölk, mandelmjölk, sojamjölk m.m innehåller tyvärr ganska ofta en rad tillsatser. Jag använder Oatlys havredryck mellan för den innehåller bara havregryn, vatten, rapsolja och salt. Rapsolja är inte en olja jag använder i första hand men som ändå känns som den minst dåliga i detta sammanhang. Om någon har ett ännu bättre alternativ så får ni jättegärna tipsa mig! Undvik gärna de drycker som innehåller solrosolja då denna tyvärr innehåller höga halter av Omega 6 som ökar på obalansen mellan Omega 3 och Omega 6 och som i studier visat sig ökar på låggradig inflammation i kroppen. Låggradig inflammation tros ligga bakom så gott som alla sjukdomar. Så som så många gånger förr påminner jag om detta tips: Läs ALLTID innehållsförteckningen på det du köper hem i matväg.

RECEPT OVERNIGHT OATS MED CHOKLAD- OCH BANANSMAK

3 deciliter ekologiska havregryn
2 matskedar ekologiska chiafrön, linfrön eller sesamfrön
2 matskedar ekologisk kakao
1 ekologisk banan, mosad med gaffel
4 1/2 deciliter havredryck

Topping:
2 deciliter av något ekologiskt bär, t ex blåbär eller hallon, samt eventuellt
en klick ekologiskt nötsmör (t ex mandelsmör, cashewnötssmör eller jordnötssmör)

- Blanda de torra ingredienserna. Tillsätt den mosade bananen och blanda väl. Mosa och blanda tills det nästan liknar en chokladbollssmet. Häll sen över mjölken och blanda allt ordentligt en stund. Sätt på lock och ställ i kylskåp några timmar eller över natten.

- Innan servering så mosa bären och lägg högst upp (eller längst ned) i glaset / glasburken som du serverar i.

Här kommer ett riktigt gott recept som passar perfekt nu inför halloween. Butternut squash är en pumpa som är riktigt god i matlagning, som passar perfekt i t ex soppor och grytor, men även som bas i hummus har jag nyligen upptäckt tack vare tips från min fina svärmor i Kananda. Ett extra plus är att detta recept även är Paleo vilket "vanlig" hummus inte är då den är gjord på kikärtor och spannmål men även bönor och linser inte ingår i en Paleolitisk kost.


RECEPT BUTTERNUT SQUASH HUMMUS

500-600 gram butternut squash
3 matskedar ekologisk tahini
3 matskedar ekologisk kallpressad olivolja
3 vitlöksklyftor
1/2 tesked ekologisk spiskummin
Saft från en pressad citron
1/2 tesked oraffinerat havssalt

- Skär bort skalet och ta ut kärnhuset ur pumpan och skär den sen i kuber som är ca 2-3 cm i diameter. Lägg kuberna i kastrull och fyll på med vatten så att det precis täcker pumpa-bitarna. Koka på svag värme i 15 minuter. Häll sedan över i durkslag så vattnet rinner av och pumpan får svalna något.

- Hacka vitlöken fint. Mixa sedan allt: tahini, olivolja, vitlök, spiskummin, pressad citron, salt och pumpabitarna till en slät mix med hjälp av en handmixer till en krämig hummus. Smaka av och krydda eventuellt mer med pressad citron och / eller salt om det behövs.

- Krydda gärna med lite cayennekrydda innan servering.

Klart!

På kanelbullens dag i förra veckan möttes jag av denna syn (se bild här nedan). Varje år samma sak. Oktober är "Rosa månaden" för att uppmärksamma bröstcancer. Det rosa bandet pryder en massa produkter som vi genom att köpa även är med och bidrar med en slant till cancerforskningen. Men produkterna märkta med rosa bandet är ofta ALLT annat än det man borde vilja förknippas med om man seriöst vill arbeta för att färre insjuknar i cancer. Socker göder cancer - det är inte direkt en hemlighet. Det är som att hälla bensin på en eld. Cancerceller växer och förökar sig av socker, det fastslogs redan på tidigt 1900-tal av Dr. Otto Warburg som vann nobelpriset i medicin 1931. Denna kunskap tystas dock systematiskt ned av både livsmedelsindustrin som tjänar gigantiska summor på att vi äter mer och mer mat med socker (som ökar vår aptit och får oss att äta mer skräpmat), samt läkemedelsindustrin som gör miljardvinster på våra sjukdomar med efterföljande läkemedels-behandlingar. 

Bör verkligen sockerfyllda bullar toppade med rosa socker vara den produkt som man använder i sin marknadsföring för att få människor att skänka pengar till cancerforskningen?

Ett annat exempel på helgalen marknadsföring under den rosa månaden oktober är matlådor och andra köksprodukter i plast som säljs med det rosa bandet på. Att förvara mat i plastlådor - som innehåller bland annat hormonstörande ämnen - gör att dessa ämnen riskerar att läcka över till maten som förvaras i matlådan och därmed hamna i vår kropp. Hormonstörande ämnen ökar risken för att drabbas av cancer. 

Med risk för att provocera vissa nu, men jag kommer aldrig någonsin mer att skänka pengar till Cancerfonden (eller deras underorganisationer som t ex Barncancerfonden eller Bröstcancerförbundet). Om de var uppriktigt intresserade av att minska antalet som insjuknar i cancer då skulle de INTE vilja förknippas med produkter som ökar risken att insjukna i cancer, så som bullar som dryper av socker eller matlådor, vattenflaskor eller skärbrädor gjorda i plast. 

Ni som hört mig föreläsa och hängt med på min blogg ett tag vet vad jag tycker om plast i köket. En skärbräda i plast är inget undantag. Välj en skärbräda i trä om du vill slippa få i dig tillsatsämnen från plasten som kan störa dina kroppsegna hormoner. Läs mer HÄR om du vill få tips på hur du gör köket till en mer kemikaliesnäll plats.

Rosa bandet - på matlådor av plast. Detta kokar i mig. Det är fel på alla plan.

Dricksflaskor gjorda i plast är inget undantag. Vill du skippa att få i dig osköna ämnen som kan störa din framtida hälsa (och leda till cancer bland annat) så välj en dricksflaska i rostfritt stål eller glas. Själv har jag flaskor från Klean Kanteen som jag köpt hos fina Lapland Eco Store för att garantera att dricksflaskan är giftfri.

Ett tredje exempel på produkter med helgalen marknadsföring av rosa bandet är icke ekologiska vindruvor. De flesta vet att den frukt som är en av de absolut mest besprutade är... vindruvor! Hur går det ihop, Cancerfonden? För mig gör det inte det. Mitt råd är att aldrig köpa icke ekologiska. Du får i dig enorma mängder bekämpningsmedel, som bland annat ökar dina chanser att få cancer.


Jag skänker hellre mina pengar till en organisation som uppriktigt vill komma åt problemet med att fler och fler insjuknar i cancer för varje år som går - t ex Kostfonden. Detta är inte ett sponsrat inlägg. Jag är bara så fruktansvärt trött på att se detta år efter år. Det är MYCKET pengar i omlopp hos Cancerfonden och, ja... pengar styr som sagt tyvärr väldigt mycket här i världen. I am just sayin'. 

Detta är inte värdigt. Cancerfonden, Bröstcancerfonden, Barncancerfonden spelar på människors känslor där människor antingen själva är drabbade av cancer eller deras anhöriga. Men vi måste tänka klart här och se vad det är de faktiskt gör. Är inte det viktigaste att komma till roten med varför fler och fler drabbas av cancer varje år? Varför är det så tyst om detta? Är det möjligtvis så att det beror på att det inte finns några pengar att tjäna på att uppmana människor att röra på sig, äta bra näringstät mat utan tillsatser och socker, att sova bra och stressa mindre? Jag tror det. 

Dela gärna mitt inlägg. Vi måste visa världen att detta är en gigantisk vilseledning av hela samhället. Vi måste få fler att få upp ögonen för vad de faktiskt skänker pengar till när de köper produkter märkta med rosa bandet. Vill vi verkligen bekämpa cancer så måste vi inse att vi med vår livsstil kan göra oerhört mycket för att minska risken att insjukna. Samt på samma sätt öka på sannolikheten att drabbas genom att leva på ett sätt som bryter ned vår hälsa istället för stärker den. Jag vill på inget sätt skuldbelägga de som drabbas av cancer. Detta är ett samhällsproblem och jag är väl medveten om att vissa cancerformer är helt genetiskt orsakade. Men samtidigt visar forskning mer och mer att vår livsstil kan påverka även våra gener, s.k epigenetik. 

Jag vill heller inte moralisera och skuldbelägga dem som åt en kanelbulle på kanelbullens dag. Det gjorde även jag själv (dock inte en rosa bandet-märkt utan en jag bakat själv). Problemet är inte att äta en bulle en gång om året. Det får ingen cancer av. Problemet är att vi äter enorma mängder socker under hela året, 365 dagar non-stop. Socker är en kär snuttefilt för många (även jag är ofta fast i sockerträsket) och jag trampar säkert många på tårna med detta inlägg. Jag är dock helt övertygad om att vi kan välja en hälsosammare väg med betydligt mindre sockerintag än vi har idag, och på så sätt må så oerhört mycket bättre än vad en tillfällig sockerkick av en bulle ger. 

Kolla gärna in filmsekvensen här nedan från Vetenskapens Värld.



Källor:

https://fof.se/tidning/2012/3/artikel/tumorens-enorma-sockersug

https://kurera.se/ny-studie-bevisar-socker-far-cancertumorer-att-vaxa/

http://www.tidningenhalsa.se/artiklar/artiklar/20170123/ar-cancerfondens-kostrad-vid-cancer-kontraproduktiva/

Idag vill jag dela med mig av ett favoritrecept som går på repeat hemma hos oss, särskilt så här på hösten. Det är så gott att värma sig med en soppa när hösten kommer. Denna soppa tar max en halvtimme att laga. Jag älskar recept på näringstät och bra mat som ändå är "snabbmat". Ibland så finns varken tiden eller orken att stå och laga mat. Ändå kanske det är just dessa dagar som vi allra mest behöver ge vår kropp maximalt med näring så den får en chans att återhämta sig och vi kan få energin tillbaka. Denna soppa är perfekt för de där stressiga vardagarna när orken tryter. Blir det soppa över så är detta en sån där soppa som bara blir godare och godare ju längre smakerna fått stå och dra in. Den håller en knapp vecka i kylskåp. Värm i så fall på svag värme på spisen innan du serverar den igen.

Det här receptet har jag fått av min svärmor som bor i Kanada. En mustig soppa med massor av smak som har lite tuggmotstånd och är chunky. Genom att rosta tomater och morötter i ugn först får denna soppa otroligt härlig smak. Den passar perfekt att värma sig med nu i höst och är sprängfylld med näring. Fortfarande är tomater i säsong och ofta väldigt billiga så här års. Att handla råvaror i säsong är klimatsmart och ofta också mycket billigare. Dessutom smakar grönsakerna så mycket mer när de är i säsong. Vill du veta vilka råvaror som är i säsong just nu, eller söka på en enskild råvara för att se när just den är i säsong så kolla in Säsongsguiden från Äkta Vara som du enkelt kan ladda ned till din mobil.

Jag kokar nästan alltid mina soppor med min egen benbuljong som bas, men det går givetvis också bra att använda vatten. Detta recept är Paleo. Jag valde att servera soppan med stekt surdegsbröd till, vilket var oerhört gott. Vill du att måltiden ska vara 100% Paleo så utesluter du brödet eller väljer ett bröd som är Paleo.

Vill du hellre ha en slät soppa så avsluta bara med att mixa den färdiga soppan med en handmixer.
RECEPT SOPPA PÅ ROSTADE TOMATER

1 kg ekologiska röda tomater
2 - 3 ekologiska morötter
Kallpressad ekologisk olivolja
1/2 tesked oraffinerat havssalt
Ekologisk nymald svartpeppar (valfritt)
1 stor ekologisk gul lök
4 ekologiska vitlöksklyftor
2 1/2 dl vatten (eller ännu bättre; ekologisk benbuljong)
1 förpackning ekologiska krossade tomater
Några kvistar färsk ekologisk basilika
Några kvistar ekologisk färsk timjan (eller 1 tsk torkad)
1 tesked torkad oregano
1/2 tesked ekologisk spiskummin
1/2 tesked ekologiskt paprikapulver
En skvätt ekologisk lime juice (jag använder Kung Markattas färdiga när jag inte har färsk lime)

Gör så här:

- Sätt ugnen på 225 grader.

- Dela tomaterna på hälften. Skala och dela morötterna på hälften och sedan i stavar. Lägg tomathalvor och morotsstavar i en långpanna. Salta och mortla lite svartpeppar (om du vill) och ringla över rikligt med olivolja. Gratinera i ugnen i 35 minuter. Låt sedan vila i 10 minuter.

- För över tomater och morötter i en djup skål. Mixa med en handmixer. Tillsätt lite av vattnet / benbuljongen och mixa allt till en slät krämig konsistens.

- Hacka lök och vitlök och stek mjuka under några minuter i lite smör på medelvärme i en kastrull. De ska inte få färg utan endast mjukna.

- Hacka basilikakvistarna grovt.

- Tillsätt tomat- och morots-mixen i kastrullen med lök och vitlök. Tillsätt resten av vattnet / benbuljongen, krossade tomater, basilika, timjan-kvistarna, oregano, spiskummin och paprika.

- Låt kastrullen stå och småputtra på svag värme i 20-30 minuter.

- Toppa soppan med en skvätt pressad lime och ringla lite olivolja när soppan serveras.

Servera med t ex surdegsbröd (OBS: Inte Paleo) där brödskivorna stekts krispiga i smör eller ghee i en stekpanna tills de får en gyllenbrun yta. Gnugga brödskivorna med en vitlöksklyfta innan stekning för att få vitlöksbröd.

Bon Appétit!

Jag valde att servera soppan med krispigt vitlöksbröd gjort av äkta surdegsbröd. Jag gnuggade skivorna med en vitlöksklyfta och stekte i massor av smör tills de blev krispiga och fick en fin gyllenbrun yta.

Jag fick detta recept av min svärmor som bor i Kanada. Det var så gott att jag bara var tvungen att dela det med er läsare. Denna soppa kommer jag definitivt att göra många gånger igen.

Gillar du tomatsoppa så kolla gärna in mina andra recept Galet god tomatsoppa som innehåller cashewnötter samt Mättande tomatsoppa (Paleo).

I det här inlägget ska jag försöka beskriva vad periodisk fasta innebär, varför det kan vara en otroligt bra sak att göra för sin hälsa, samt när man bör undvika att fasta. Och så några praktiska tips för att komma igång. 

VARFÖR?

Jag försöker äta så likt det sätt som människan rent genetiskt är programmerad för att äta. Därför äter jag gärna Paleo, d.v.s ren naturlig mat som vi människor ätit under en lång, lång tid av människans utvecklingshistoria. Tillsatser och hårt processad mat är inte mat utan bara bukfylla och nåt som jag vill undvika så mycket jag kan. Den Paleolitiska epoken är tiden från ungefär 2,5 miljoner år sedan fram till att jordbruket gjorde sitt intågande för ca 10 000 år sedan. Det är förklaringen till varför många reagerar på spannmål, t ex gluten. Helt enkelt för att människan sett ur ett evolutionistiskt perspektiv inte ätit spannmål särskilt länge alls och därför inte är genetiskt programmerade för att kroppen ska kunna tackla denna typ av kost. 

Paleo-kost, eller stenålderskost som det också brukar kallas, är alltså allt det som människan åt innan jordbruket gjorde sitt intåg, då vi fortfarande levde som jägare och samlare. Genom att försöka efterlikna hur människan åt när vi var jägare och samlare så ger vi kroppen den mat som den är genetiskt programmerad för att äta. Vår kropp kan därmed fungera mest optimalt och vi kan tillgodogöra oss maten på allra bästa sätt, så kroppen kan hålla sig frisk och stark. Våra gener förändrar sig nämligen inte snabbt alls, utan ser mer eller mindre likadana ut nu som på Stenåldern. Vill du ha tips på hur du lagar Paleokost? Klicka då på "Recept" i menyraden här på min hemsida. Där finns underkategorin "Paleo" med alla de recept jag delat som är just Paleo.

Genom att inte bara efterlikna VAD vi åt under människans evolution, utan även HUR vi åt, nämligen när vi äter under dygnet samt när vi låter bli att äta, så ger vi kroppen ännu bättre möjligheter att fungera så som den ska, så som den genetiskt är förprogrammerad för att fungera. Kom dock ihåg att det allra viktigaste är vad du äter, inte hur! Periodisk fasta är därför inget man börjar med om man idag äter en stor del processad mat med mycket tillsatser. Då är det viktigare att lägga fokus på att försöka få majoriteten av den mat man äter att bestå av rena, naturliga råvaror innan man ger sig på periodisk fasta. 

Långvarig svält är nedbrytande och sänker vår ämnesomsättning, medan man har sett att kortvarig svält, s.k periodisk fasta (intermittent fasting på engelska) har enormt många hälsofördelar. Våra kroppar är utvecklade för att vara utan mat under vissa tidsperioder. Människan har utvecklats under regelbundna perioder av överflöd följt av svält. Men i den moderna västvärlden omges vi med frestelser överallt och hela tiden, och i vår del av världen är det ingen människa som behöver svälta. 

När vi äter under stora delar av vår vakna tid, från morgon till kväll, får kroppen inte tillräckligt med tid för att återhämta sig och vi överbelastar kroppens alla system. Genom att öka fönstret då kroppen får vila från att vi stoppar i oss mat så kan den fungera bäst. Är du en som äter frukost tidigt och avslutar dagen med att ta en kvällsmacka eller stoppar i dig något annat kort innan du går och lägger dig? Då kan periodisk fasta göra underverk för dig.

VILKA ÄR FÖRDELARNA?

När vi korttids-fastar så ger man kroppen en paus och fantastiska saker börja hända. Hälsofrämjande effekter startas på otroligt många plan. När det har gått ungefär 12 timmar utan mat så startar en process som kallas för autofagi att jobba på ordentligt i din kropp. 

Forskning visar att inflammationsmarkörer i kroppen sjunker, blodsockret blir mer jämnt, immunförsvaret blir starkare och kanske det viktigaste av allt; en avgiftning startar i kroppen när vi fastar periodiskt. Det blir som en storstädning av ditt inre. Tänk dig att du aldrig ägnar någon tid åt att städa hemma. All disk står framme och bildar en allt högre trave på diskbänken. Dina smutsiga kläder fyller tvättkorgen och när alla dina kläder är slut i garderoben får du börja använda de minst smutsiga i tvättkorgen. Handfatet i toaletten ser sunkigare och sunkigare ut med avlagringar av smuts och tandkrämsrester m.m. Med fasta så sker en storstädning av kroppen.

Andra effekter av fasta är att man har sett att det är lättare att känna hunger och mättnadssignaler. Hungershormonet ghrelin minskar och mättnadshormonet leptin ökar. Oerhört ofta äter vi av andra anledningar än att vi är verkligt hungriga. Ofta äter vi för att vi är trötta, ledsna, oroliga eller helt enkelt uttråkade. Fasta gör även så att kroppen väljer i större mängd att använda fett som energikälla än kolhydrader och det ökar fettförbränningen och ökar även muskelmassan. Det är därför en god idé att kombinera periodisk fasta med träning. Du behöver inte träna för att få bra effekter av fastan, men effekterna verkar bli ännu bättre när den kombineras med träning! Även insulinkänsligheten blir förbättrad vilket leder till ett jämnare blodsocker. Studier visar att även huden blir mer elastisk. Andra fördelar med periodisk fasta är att man inte behöver tänka lika mycket på mat vilket jag tycker är jätteskönt. Man får helt enkelt mer tid över till annat när man inte behöver planera, inhandla, laga och äta mat lika ofta som annars. 

HUR?

Det är enklast att fasta om du äter en kost med mer fett och mindre kolhydrater, d.v.s en lågkolhydratkost , t ex LCHF eller Paleo. När man äter mycket kolhydrater (pasta, vitt ris, mycket bröd o.s.v) så blir blodsockerkurvan väldigt svajig, du blir fort hungrig och ditt humör påverkas av att blodsockret åker berg- och dalbana hela dagen. Du har säkert märkt när du äter t ex pasta eller pizza att du blir väldigt mätt av maten, men samtidigt också väldigt snabbt hungrig igen. Genom att öka på med bra fett från naturliga källor, t ex kallpressad kokosolja, olivolja, smör och ghee, i din kost blir blodsockret mycket jämnare och det är förmodligen därför som det är betydligt enklare att fasta med denna typ av kost jämfört med en mer kolhydratrik kost. 

Sedan jag läste boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterjee i början av april i år så har jag fastat 12 timmar varje dygn så gott som alla dagar i snart 6 månader. Hälsobalansen är för övrigt en bok som jag verkligen kan rekommendera för dig som vill komma igång med att leva mer hälsosamt och författaren har samma filosofi som mig, nämligen att vi får bäst bestående positiva livsstilsförändringar om vi tar små steg istället för sätter upp för höga mål. Det är enkelt att fasta 12 timmar. Det klarar de allra flesta. Som vanligt väljer jag lite lägre intentioner än sätter för höga mål som inte är hållbart möjliga att hålla fast vid på lång sikt. På så sätt är det mycket större sannolikhet att mina intentioner blir till bestående livsstilsförändringar. 

Mitt tips till dig som är nyfiken att testa periodisk fasta är att börja med 12-timmars-fasta. Testa en vecka och känns det bra så fortsätt en månad. Känns det fortfarande okej så är det bara köra på. Kom ihåg att om det någon gång inte blir som man tänkt, så är det helt okej. Det är bara mänskligt och därför helt naturligt. Min erfarenhet är att det är vid tillfällen då min livsstil avviker från det sätt jag normalt lever som rutinerna kan ruckas. Det kan vara bröllop, kalas, en resa tillsammans med människor som lever på ett annat sätt än jag är van vid o.s.v som gör att mina rutiner ruckas. Jag dömer aldrig mig själv för att min rutin inte blivit av, utan blickar bara framåt och går tillbaka till rutinen igen dagen efter. No big deal. 

Ju längre du fastar efter 12 timmar desto fler hälsofördelar (upp till att fasta ett helt dygn), men det kan vara en för stor omställning att gå från att aldrig ha fastat till att börja dygnsfasta. Med 12 timmar varje dygn så får du in en riktigt god vana som du kan hålla fast vid så gott som alla dagar året om. Jag gör en 16-timmars-fasta emellanåt, ibland en eller två gånger i veckan, ibland endast en gång i månaden. Någon gång ibland fastar jag ett helt dygn, men det är en mycket större utmaning och inget jag gör ofta. Jag rekommenderar inte att dygnsfasta om du inte i övrigt är i bra balans. Att fasta ett helt dygn är inte smart t ex när du sovit dåligt, eller när du inte känner dig i bra form. Detsamma gäller om du lever med en hög stressnivå. Däremot upplever jag att 12 timmar funkar oavsett vilken dagsform jag har.


NÄR BÖR DU UNDVIKA ATT FASTA?

Precis som träning kan vara skadligt om du lever ett allt för stressigt liv med för lite återhämtning och vila, så är fasta också nedbrytande för kroppen under dessa premisser. Så att testa fasta gör du bäst när du känner dig i ganska bra balans och inte nåt jag rekommenderar om du har en livssituation som är hårt ansträngd av olika anledningar. Förutom vid hög stress är fasta inte heller att föredra om du lider av någon form av ätstörning. Periodisk fasta bör också undvikas om du är gravid eller ammar.

De flesta som mår dåligt när de fastar gör det p.g.a salt- och vätskebrist. Kolla in punkt ett här nedan för att få hjälp med hur du enkelt löser detta problem.

NÅGRA PRAKTISKA TIPS:

- När du fastar 16 timmar eller mer är det klokt att justera vätske- och saltbalansen i kroppen. Det gör du genom att blanda en halv tesked oraffinerat havssalt i ett stort glas vatten och drick ett glas minst var 4:e timme. Börja med ett stort glas direkt på morgonen när du vaknar.

- Under fastan så äter du inget men kan dricka vatten och eventuellt energilösa drycker som kaffe (svart) och te. 

- Om du fastar 16 timmar eller ett helt dygn är det bra att träna precis innan du avbryter din fasta (om du tränar). Efter hård träning behöver du fylla på med näring ganska snart efter ditt pass. Tänk stenåldersmänniska: Efter att ha jagat efter maten så åt man upp det man jagat kort efteråt.

- Som jag skrev ovan är det enklare att fasta om du i övrigt äter en kost med högt fettintag, så som Paleo, och mycket svårare om du äter en kolhydratrik kost. 

- Var flexibel. Vaknar du en dag då du tänkt att fasta och inte alls känner dig i form så är det bättre att bryta fastan och ta det en annan dag när du känner dig mer balanserad. 

- Avbryt gärna din fasta med riktigt mycket gröna bladgrönsaker. En grön smoothie är toppen! Sen fyller du på med ett ordentligt mål mat som innehåller rikligt med protein, bra fett och grönsaker. 

FYRA TYPER AV PERIODISK FASTA:

- 12-timmars fasta. Du äter under 12 timmar av dygnet och fastar under resterande 12 timmar. Jag brukar ha ätit upp mitt sista mål mat (middag) till klockan 19 på kvällen och kan därmed äta mitt nästa mål mat klockan 7 morgonen efter. Förutom att det är enkelt att fasta i 12 timmar så är det perfekt för att komma ifrån att småäta på kvällen. Jag vill liksom inte bryta min fasta och undviker därför medvetet att äta på kvällen. Jag mår oerhört bra av att äta på detta sätt med 12 timmar då kroppen får vila från mat!

- 16:8. Här fastar man 16 timmar av dygnets timmar och äter under de resterande 8 timmarna. När jag gör denna typ av fasta så avslutar jag mitt sista mål mat vid 19 på kvällen (middag) och äter sedan inget mer förrän klockan 11 förmiddagen efter. 

- 24-timmars fasta är precis som det låter att man låter bli att äta under ett helt dygn. Här är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska och salt. Kolla första punkten här ovan hur jag går tillväga. Att påverka vätske- och saltbalansen i kroppen på detta sätt gör att fastan går oerhört mycket smidigare än om du inte fyller på kontinuerligt med vätska (vatten) och salt.   

- 5:2 innebär att man äter som vanligt fem av veckans sju dagar och väldigt mycket mindre under 2 av dagarna. Den här typen av fasta har jag aldrig testat och har därför ingen egen personlig erfarenhet av.  

Stort lycka till med din periodiska fasta.

Nu önskar jag alla mina läsare och följare på Instagram en riktigt, riktigt fin helg! Själv ska jag spendera min tid med dem jag älskar allra mest, samt vara utomhus mycket och tanka solljus då dagarna märkbart blir kortare redan nu. Jag ÄLSKAR långa höstpromenader. Luften är så underbart klar och krispig de dagar då solen skiner den här tiden på året. Jag håller tummarna för fint väder. Vi "ses" igen nästa vecka!

Källor:

- Boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterje.

- Avsnitt 49 av podden 4Health med Anna Sparre: Periodisk fasta - Allt om korttidsfasta, hur kroppen fungerar och praktiska tips.

- Diet Doctor: Så förnyar du din kropp - fasta och augofagi.

Jag har läst boken Bli hälsoklok - Lofsans bok om hållbar livsstil, av Lovisa Sandström. Här sammanfattar jag delar från boken som jag verkligen gillade och tog till mig, varvat med mina egna tankar.


Människor som anstränger sig mycket, som upplever att de gör stora uppoffringar, tror ofta att de därmed har gjort en livsstilsförändring. De har kanske tränat flera veckor på rad, gått ned X antal kilo i vikt eller undvikit socker ett visst antal dagar/veckor/månader i sträck. MEN: Ju mer ansträngning som krävs, desto lägre är sannolikheten att det verkligen förblir en genuin förändring på sikt. Det är med andra ord stor risk att du kommer lägga ned dina nya vanor om de är för stora kliv från din nuvarande livsstil. Äkta, långsiktig hållbar livsstilsförändring handlar istället om att i så hög grad som möjligt lyckas automatisera varje handling, varje beslut i vardagen. Små steg leder därmed till stora, bestående förändringar snarare än att satsa stenhårt och ha för höga mål.

Vi svenskar tränar mest i hela Europa. Enligt EU´s Europabarometer (2014) uppger 70% att de tränar regelbundet. Det är långt mer än genomsnittet i Europa. Men om någon går runt och känner sig duktig för att man är sportig och tränar flera gånger i veckan så kommer du att tas ned på marken nu. För trots att vi tränar allra mest i hela Europa så är vi samtidigt det mest stillasittande folket i hela EU. Att beskriva hur mycket en person tränar säger tyvärr ingenting om hur samma person rör sig i vardagen, eller hur stillasittande personen är mellan träningstillfällena. Endast 10% av svenskarna rör sig tillräcklig ofta och mycket under dagen för att det inte ska vara negativt för hälsan att man är så fysiskt inaktiv.

Man har sett att oavsett hur många och långa träningspass en person utför med medel- och högintensiv träning, så är det antalet timmar man sitter stilla som kan kopplas till ökat midjemått, högre kolesterolvärden, högre nivåer av inflammationsmarkörer och försämrad glukostolerans. Att träna verkar alltså inte förbättra eller bibehålla hälsa på längre sikt om man inte samtidigt rör på sig mellan träningspassen. Detta stämmer väl överens med vad Leila Söderholm säger och som jag skrev mer om i inlägget Vardagsträna och smygträna, som du kan läsa HÄR.

Det verkar som att ju fler stillasittande timmar under dagen, desto högre risk att dö i förtid, oberoende av kön, ålder, kroppsvikt och motionsvanor. MEN: Man ser dock att för varje 30 minuter av ökad fysisk aktivitet (mer än att sitta), desto lägre risk att dö i förtid. Ju längre tid i stillasittande (utan att bryta den fysiska inaktiviteten), desto högre risk för ohälsa, både fysisk och mental.

Något så konkret som transportmedel till och från jobbet har en stor inverkan på risken för hjärt- och kärlsjukdom. Man ser en minskad risk för framtida hjärtinfarkt om man cyklar eller går istället för att åka bil. Personligen så tar jag ALLTID trapporna när det går, framför rulltrappa eller hiss. Jag tänker tanken: "Jag tar trappan och förlänger därmed mitt liv". Då är det inte svårt att välja trappan.

Studier visar att små insatser för att bryta fysisk inaktivitet ger större utdelning för hälsan än att börja träna på gym två gånger i veckan.

Samtidigt är det så att fysisk ansträngning som höjer pulsen tränar hjärtat, vilket gör att risken för hjärt- och kärlsjukdom på sikt minskar.

Jag tror att båda behövs, både ett aktivt rörligt liv med minskat stillasittande OCH att emellanåt träna hårt för att öka puls och styrka. Men är du en person som varken är rörlig i vardagen eller tränar så är mitt råd absolut att börja med mer rörelse i vardagen. För mig hjälpte att koppla på stegräknaren på mobilen och sätta upp målet 10 000 steg per dag. Efter drygt ett år är detta nu nåt som är oerhört befäst hos mig och jag mår snarare dåligt om jag INTE får ihop mina 10 000 steg under en dag än tvärtom.

Lite om motivation. Motivation bygger på att jag innerst inne gillar känslan under eller efter att jag tränat. Tänk vilken tur att det finns sånt oerhört brett utbud av olika sätt att träna. Allt från dans, gympa, olika idrotter, spinning, träna på gym m.m, m.m. Vad tilltalar dig?

Ett barnsligt enkelt tips för att skapa motivation att träna är - att träna! Att träna väcker nämligen för de allra flesta lust att träna lite till.

Hur får man barn att röra sig mer? Man ser ett stort samband mellan föräldrars rörelsevanor, kroppsvikt och egna vanor gällande att sitta och kolla på tv eller använda mobilen och barnens fysiska aktivitet. Barn gör som vi vuxna gör, inte som vi säger.

Det som verkar vara allra viktigast för att få barn att röra på sig är föräldraskapet. Att vara tydlig med regler men framförallt att skapa gemensamma ramar kring fysisk aktivitet som hela familjen kan samsas om. Det är inte nödvändigt att barnen är med i organiserad idrottsverksamhet. Du som förälder behöver vara med och skapa förutsättningar för att barnen använder sin kropp mer på eftermiddagar, kvällar och helger. Rörelse ska vara roligt! Gör kul saker ihop där rörelse är involverat på olika sätt.

Engagera och involvera ditt barn i dina tankar och kom gemensamt överens om ramar för skärmtid och stillasittande i längre perioder.

Använd en del av helgerna till meningsfull rörelse för hela familjen som alla har glädje av. Det ska vara kul att röra på sig! För mig hjälpte det att först få igång min egen rörlighet innan jag engagerade våra barn till mer rörelse. Som sagt, barn vill göra som vi vuxna gör. Ibland har våra barn inte alls lust till olika typer av rörelse, men jag tränar och de ser mig ha roligt och jag tänker att det påverkar dem mycket även om de inte varje gång hänger med på mina initiativ.


Boken tar även upp hållbar hälsa kopplat till stress, kostens betydelse samt sömn. Jag håller inte med Lovisa i kapitlet om kost, där jag har synen att kosten har en mycket större betydelse för hälsan i stort än vad hon hävdar. I övrigt tycker jag dock att boken är väl värd att läsas. Jag lärde mig mycket och fick tips och inspiration kring min egen träning och rörelse i vardagen.

Läs gärna mitt inlägg om träning, motivation och pepp HÄR för mer tankar kring träning och hälsa.

Sedan ett år tillbaka dricker jag mitt kaffe på detta sätt. Min ägglatte består av kaffe, kallpressad kokosolja, ett rått ägg och kollagenpulver. Ägglatten blir till en fluffig, krämig kaffe som på många sätt påminner om kaffe latte både i smak och konsistens, men som istället är fylld med näring och stärkande råvaror som är bra för mig. Komjölk är inflammationsdrivande i kroppen så det vill jag gärna undvika, men jag har haft svårt att dricka mitt kaffe svart då jag inte riktigt kunnat förlika mig med smaken. Sakta men säkert har jag lagt ihop ingrediens för ingrediens till det som till slut blev min personliga favorit - denna ägglatte. Idag delar jag receptet med er läsare!


Min ägglatte är, förutom att den inte innehåller mjölk, väldigt mättande och ger mig massor av bra fett, ägg med alla dess hälsofördelar samt kollagen som bara blir viktigare och viktigare med stigande ålder.

Har du liksom jag svårt att hitta ett bra substitut för mjölk i ditt kaffe? Eller vill du att din kaffestund också blir ett mättande och närings-tätt mellanmål som du står dig på flera timmar framåt? Då kan jag garantera att du kommer att älska denna ägglatte!
Receptet är helt Paleo. Du har väl inte heller missat att jag numer har en egen meny för alla mina recept som är Paleo? Klicka på menyraden på min startsida på "Recept" och där hittar du underkategorin "Paleo".

RECEPT SARAS ÄGGLATTE

- Koka ditt ekologiska kaffe som vanligt.
- Ta en rejäl tesked ekologisk kallpressad kokosolja. (Jag använder denna).
- Häll upp motsvarande en kopp kaffe i en glasburk som rymmer en stavmixer. Häller du kaffet över teskeden med kokosolja så åker den lätt och smidigt av skeden ned i burken tillsammans med kaffet.
- Klicka i ett rått ekologiskt ägg.
- Ta en tesked kollagenpulver. (Jag använder detta).
- Mixa med stavmixer i några sekunder.
- Häll upp och njut av en underbar kopp ägglatte!

Jag använder glasburkarna från Kung Markatta som innehållit kallpressad kokosolja (DESSA), de passar perfekt att mixa sin ägglatte i.

Jag har alltid en skål stående framme med ett gäng ägg i så att jag kan använda rumstempererade ägg till min ägglatte. Annars kommer ett kylskåpskallt ägg att kyla ned din ägglatte så den inte blir lika varm att dricka.

Det går bra att utesluta kollagenpulvret om du inte har det hemma, latten blir lika fluffig och god utan detta. Jag tillsätter kollagen för att det är ett viktigt protein som är svårt att få i sig tillräckligt av om man inte äter väldigt mycket inälvsmat, vilket jag inte gör.

En rejäl tesked kallpressad ekologisk kokosolja, ett rått ekologiskt ägg och en liten tesked ekologiskt kollagenpulver är allt som behövs för att göra denna världens godaste ägglatte!

Häll kaffet över skeden med kokosolja så åker den lätt av och hamnar i glasburken. Eller bara doppa ned skeden med kokosolja i det varma kaffet i glasburken så smälter det direkt och hamnar i burken tillsammans med kaffet.

Mixa kaffet med kokosoljan, ägget och kollagenpulvret till en fluffig, krämig ägglatte. Det går på några sekunder!

HÄR har jag tidigare berättat om alla fördelar med den kallpressade ekologiska kokosoljan.

Så här skriver Nyttoteket som är de som tillverkar det kollagen som jag använder:

Nu önskar jag dig en riktigt, riktigt fin helg så hörs vi igen i nästa vecka!