Vardagsträna och smygträna

Jag blev oerhört inspirerad när jag lyssnade på avsnitt 213 av podden 4Health med Anna Sparre där Leila Söderholm är gäst. Hon har bland annat blivit framröstad till Årets hälsoinspiratör för några år sedan. Och denna tjej kan verkligen inspirera. Jag rekommenderar dig verkligen att lyssna till avsnittet (HÄR kan du göra det). Här kommer en sammanfattning av vad de sa. Låt dig inspireras till mer vardagsrörelse i ditt liv.

Jag lånade Leilas första bok Vardagsträna på biblioteket för en tid sedan, och står i kö för att även läsa hennes senaste bok Smygträna som kom ut tidigare i år.

Leila Söderholm har gett ut två böcker: Vardagsträna - träna enkelt hemma med handduk och sjal som kom ut 2015 och boken Smygträna - varje minut gör skillnad.

I poddavsnittet pratar Leila om den senaste forskningen som visar hur otroligt viktig vardagsrörelsen är och hur otroligt skadligt stillasittande är (oavsett om du tränar hårt tre gånger i veckan). Vi har länge varit fokuserade på att träning ska vara högintensivt, man ska gå iväg till ett gym eller ge sig ut och springa i minst en timme vid minst tre tillfällen varje vecka. Men den senaste forskningen visar att nog för att högintensiv träning är viktig och bra, så är den lågintensiva vardagsrörelsen ÄNNU viktigare. Studier visar att vi svenskar sitter i genomsnitt 9 timmar per dygn. Det gäller för åldersgruppen 50-64 år och förmodligen är det ännu mer tid vi spenderar stillasittande om vi är yngre än så.

Stillasittande är numera betraktad som en enskild riskfaktor för att drabbas av sjukdom och förtida död. En stillasittande livsstil ökar risken för bland annat metabolt syndrom, insjuknande i och dödlighet av hjärt- och kärlsjukdomar, insjuknande i och dödlighet av flera cancerformerdiabetes typ 2stressdepressionerövervikt och fetma, samt bukfetma. Efter högt blodtryckrökning och högt blodsocker, är stillasittande bedömt som den största riskfaktorn för att dö i förtid.

En av förklaringarna till varför stillasittande är så skadligt är för att när vi sätter oss ned så stannar många viktiga processer ned helt, ända tills vi reser oss upp och börjar röra oss igen. När vi sedan sitter igen slås dessa processer av som på en strömbrytare. Det handlar bland annat om ämnen i vårt blod som har till uppgift att städa upp och rensa bort fett runt våra inre organ. 

Sett ur ett evolutionärt perspektiv så är människans kropp gjort för rörelse. Stenåldersmänniskan gick mellan 15 000 - 17 000 steg varje dag (11-13 km/dag) och när vi blev jordbrukare så gick vi ännu mer, i snitt 18 000 steg per dag (14 km/dag). Den lågintensiva rörelsen har varit central genom vår evolution. I Sverige tar vi i snitt knappt 6000 steg per dag. Enligt WHO bör vi gå minst 10 000 steg varje dag (drygt 7 km/dag) för att behålla en god hälsa. Jag har som mål att gå minst 10 000 steg varje dag och det har blivit lite av en tävling med mig själv att se till att jag kommer upp i det. Jag når det enkelt om jag går ut med hunden på tre promenader på en halvtimme vardera (morgon, lunch och kvällen). Alla smartphones har en egen stegräknare så mitt tips är att kolla in den och aktivera så att du kan få en tydligare bild på hur mycket du rör dig. Nackdelen är att du behöver ha din telefon med dig när du rör dig för att stegen ska räknas. Jag har en Samsung mobiltelefon och där heter appen Samsung Health.

Ett sätt att peppa sig själv är att räkna ut hur mycket träning du gör på ett år. Man blir väldigt glad när man ser de siffrorna. Om du gör något i 5 minuter per dag (t ex går i trappor) så blir det totalt 30 timmars trapp-träning på ett år. Kom ihåg att ALL träning räknas. Med små enkla rörelser så får du igång kroppen så att den kan fungera optimalt. Jag räknade till exempel ut att mina minst 10 000 steg per dag som jag började med i somras hade genererat att jag promenerat dryga 150 mil på ett halvår!!!

Leila drabbades av ett tungt cancerbesked 2009 och gick igenom 2 1/2 år av operationer och behandlingar innan hon blev frisk. Hon var bitvis så dålig att hon inte kunde resa sig själv. Det var oerhört känslosamt att höra hennes överlevnadsstrategier för att ta sig igenom denna svåra period i livet som vid flera tillfällen var på väg att ta hennes liv. En sak var att hon varje dag dansade framför en spegel. När hon var som sjukast och inte kunde dansa så slog hon på musik och fingerdansade på bordet. Hjärnan förstod inte att det endast var hennes fingrar som dansade och skickade ut glädjehormoner.

Här kommer några tips på hur du får in naturlig rörelse i vardagen:

Överallt där du befinner dig kan du hitta sätt att smygträna. På jobbet, i kassakön, hemma framför tv:n, när du kokar kaffe. Jag blev så oerhört peppad av alla tips som Leila delade med sig av att jag ville dela dem här med er läsare. Här nedan kommer några av alla de tips som Leila delade.

- Sitt på huk så ofta du kan. Om du inte kan komma ned på huk så ta hjälp av att hålla dig i något tills musklerna lärt sig att sitta på huk. Detta är en oerhört avslappnande sittställning när du väl lärt dig den.

- Variera din arbetsställning mellan sitta och stå och gärna sitta på huk.

- Gå ut på en kort promenad. Gå runt kvarteret. Det tar endast 5-10 minuter och dessutom får du dagsljus på köpet som ökar mängden av serotonin i kroppen (vårt lyckohormon). Serotonin omvandlas sedan till melatonin (vårt sömnhormon) när det blir kväll så du får dessutom bättre sömn.

- Gör 10 benböj medan du väntar på att maten kokar upp.

- Gör 5 armhävningar mot skafferidörren medan du väntar på att kaffet ska bryggas.

- När du tittar på tv så använd reklampausen till att lägga dig ned på golvet raklång och ställ dig upp så många gånger som du hinner under reklamen. Gör det till en tävling i familjen där du engagerar barnen att hänga med. Vem hinner göra flest omgångar?

- Cykla med benen när du sitter i soffan.

- Sätt en kudde mellan benen när du sitter i soffan och pressa ihop så hårt du kan.

- Håll kudden mellan händerna och pressa ihop händerna så hårt du kan.

- När du sitter på ett möte, tryck dina händer ned mot låren det hårdaste du kan i 10 sekunder. Jättebra träning för magen.

- Tryck armbågarna rakt bak i kontorsstolen så att du aktiverar ryggmusklerna.

- Böj dig ned och låtsas plocka upp något från golvet 10 gånger.

- Varje gång du ska gå på toaletten, sätt dig ned på toan och ställ dig upp 10 gånger innan du går på toaletten.

- Borsta dina tänder stående på ett ben. Försök att stå så rakt som möjligt. Byt ben när du kommer till underkäken.

- Spänn rumpan allt du kan när du sitter ned i 10 sekunder.

- Gör rygglyft där du ligger på mage på golvet och lyfter upp ryggen.

- Tok-dansa / ful-dansa framför spegeln en liten stund varje dag. Och när du dansar, le! Din hjärna förstår inte att det är du själv som ler och kommer att bli lika glad som om någon annan log mot dig. Hitta en glad spellista och slå på för att få lusten att röra dig (jag brukar lyssna på spellistan Fredagsfeeling på Spotify). Du kan dansa precis hur som helst och inget är rätt eller fel. Bedöm inte dig själv utan rör dig bara till musiken.

- Gör 10 stycken tricepspress mot en stol varje gång du går in i köket.

Fira genom att sträcka upp armarna mot luften. Det gör att hjärnan minns detta som något väldigt positivt och det ökar chansen att man vill göra det igen.

Ett sätt att aktivera barnen och undvika att det blir för mycket skärmtid är att de får "tjäna in" sin speltid. Så en halvtimmes spelande "kostar" en halvtimmes rörelse. Den 1 maj - 1 oktober har Leilas barn dessutom spelstopp för att ta tillvara på utetiden och då används inte mobiletelefoner / Ipads. Förklara gärna för barnen om riskerna med stillasittande och alla fördelarna med röresle. De blir smartare och får bättre skolresultat och mår bättre bland annat. Kolla gärna in Bunkefloprojektet.

Det är jättebra att få upp pulsen och träna mer högintensivt några gånger i veckan, men om du är en stillasittande person så börja med vardagsrörelse / lågintensiv träning t ex med hjälp av tipsen jag nu listat upp. Det kommer att skapa ett sug efter mer och då blir det lättare att komma igång med lite tyngre träning sen. Känn stolthet över det du gör istället för att känna dåligt samvete över den träning som inte blir av. De som rör sig minst har mest att vinna på att börja röra på sig.

Trots att bilden kanske utstrålar allt annat än rörelse och energi (Tibbi tränar istället på vikten av vila och återhämtning), så är det ändå det som jag vill inspirera till med detta inlägg. 


Jag lånade Leilas första bok Vardagsträna - träna enkelt hemma med handduk och sjal och den boken har verkligen fått igång hela vår familj. Leila visar hur man med en vanlig kökshandduk kan träna hela kroppen. Jag och barnen har börjat med fredagsfys före fredagsmys och gör ett pass där vi tränar med varsin kökshandduk. Det har spridit sig så nu kör vi ett pass mellan två till tre gånger per vecka. Mellan varje övning fuldansar vi. Man blir så himla glad och det sätter igång flödet i hela kroppen!!!

Nu väntar jag med spänning på att få låna Leilas senaste bok Smygträna som jag står på kö hos biblioteket i min stad. Jag längtar efter att få ännu mer inspiration till naturlig, glädjefylld rörelse! Jag vill också tipsa om Facebook-gruppen Smygträna som var starten till boken som kom ut i år. Där ger medlemmarna varandra tips på hur man får in smygträning i sitt liv.

Obs: Jag är inte sponsrad, varken av 4Health eller Leila utan tipsar bara om det jag tycker är riktigt, riktigt bra.

Jag hoppas att fakta kring stillasittande kontra rörelse gett dig inspiration att börja röra på dig lite mer.


Skriv gärna en kommentar med dina bästa tips för att få in vardagsrörelse i ditt liv.


Källor:

Podden 4Health med Anna Sparre, avsnitt 213: Det farliga stillasittandet och hur du smygtränar istället.

Stillasittande kan vara livsfarligt, Svenska Dagbladet.

Wikipedia: Stillasittande livsstil.

Här rör vi oss mest i världen - och minst, Göteborgs-Posten.


___________________________________________

Vill du boka mig som föreläsare? Mina specialområden är skadliga kemikalier i vår vardag, och jag har stor erfarenhet av att utbilda förskolepersonal i hur man skapar en giftminimerad miljö på förskolan. Jag riktar mig både till privata grupper och offentlig sektor. Jag ger även inspirationsföreläsningar inom hållbar livsstil samt kostens betydelse för hälsan. Vänligen kontakta mig på sarajohansson1976@gmail.com så utformar jag ett seminarium som passar för just er. Jag skickar offert.

Vill du fortsätta att få tips och idéer hur du kan leva mer hållbart, och minska på de skadliga kemikalierna i din vardag? Följ mig på Instagram för kontinuerlig inspiration. På Instagram heter jag saraseviga.

Gilla Saras Eviga på Facebook så missar du inte när det kommer upp nya inlägg här på bloggen.

CONVERSATION

0 kommentarer:

Skicka en kommentar