Periodisk fasta

I det här inlägget ska jag försöka beskriva vad periodisk fasta innebär, varför det kan vara en otroligt bra sak att göra för sin hälsa, samt när man bör undvika att fasta. Och så några praktiska tips för att komma igång. 


VARFÖR?

Jag försöker äta så likt det sätt som människan rent genetiskt är programmerad för att äta. Därför äter jag gärna Paleo, d.v.s ren naturlig mat som vi människor ätit under en lång, lång tid av människans utvecklingshistoria. Tillsatser och hårt processad mat är inte mat utan bara bukfylla och nåt som jag vill undvika så mycket jag kan. Den Paleolitiska epoken är tiden från ungefär 2,5 miljoner år sedan fram till att jordbruket gjorde sitt intågande för ca 10 000 år sedan. Det är förklaringen till varför många reagerar på spannmål, t ex gluten. Helt enkelt för att människan sett ur ett evolutionistiskt perspektiv inte ätit spannmål särskilt länge alls och därför inte är genetiskt programmerade för att kroppen ska kunna tackla denna typ av kost. 

Paleo-kost, eller stenålderskost som det också brukar kallas, är alltså allt det som människan åt innan jordbruket gjorde sitt intåg, då vi fortfarande levde som jägare och samlare. Genom att försöka efterlikna hur människan åt när vi var jägare och samlare så ger vi kroppen den mat som den är genetiskt programmerad för att äta. Vår kropp kan därmed fungera mest optimalt och vi kan tillgodogöra oss maten på allra bästa sätt, så kroppen kan hålla sig frisk och stark. Våra gener förändrar sig nämligen inte snabbt alls, utan ser mer eller mindre likadana ut nu som på Stenåldern. Vill du ha tips på hur du lagar Paleokost? Klicka då på "Recept" i menyraden här på min hemsida. Där finns underkategorin "Paleo" med alla de recept jag delat som är just Paleo.

Genom att inte bara efterlikna VAD vi åt under människans evolution, utan även HUR vi åt, nämligen när vi äter under dygnet samt när vi låter bli att äta, så ger vi kroppen ännu bättre möjligheter att fungera så som den ska, så som den genetiskt är förprogrammerad för att fungera. Kom dock ihåg att det allra viktigaste är vad du äter, inte hur! Periodisk fasta är därför inget man börjar med om man idag äter en stor del processad mat med mycket tillsatser. Då är det viktigare att lägga fokus på att försöka få majoriteten av den mat man äter att bestå av rena, naturliga råvaror innan man ger sig på periodisk fasta. 


Långvarig svält är nedbrytande och sänker vår ämnesomsättning, medan man har sett att kortvarig svält, s.k periodisk fasta (intermittent fasting på engelska) har enormt många hälsofördelar. Våra kroppar är utvecklade för att vara utan mat under vissa tidsperioder. Människan har utvecklats under regelbundna perioder av överflöd följt av svält. Men i den moderna västvärlden omges vi med frestelser överallt och hela tiden, och i vår del av världen är det ingen människa som behöver svälta. 


När vi äter under stora delar av vår vakna tid, från morgon till kväll, får kroppen inte tillräckligt med tid för att återhämta sig och vi överbelastar kroppens alla system. Genom att öka fönstret då kroppen får vila från att vi stoppar i oss mat så kan den fungera bäst. Är du en som äter frukost tidigt och avslutar dagen med att ta en kvällsmacka eller stoppar i dig något annat kort innan du går och lägger dig? Då kan periodisk fasta göra underverk för dig.

VILKA ÄR FÖRDELARNA?

När vi korttids-fastar så ger man kroppen en paus och fantastiska saker börja hända. Hälsofrämjande effekter startas på otroligt många plan. När det har gått ungefär 12 timmar utan mat så startar en process som kallas för autofagi att jobba på ordentligt i din kropp. 

Forskning visar att inflammationsmarkörer i kroppen sjunker, blodsockret blir mer jämnt, immunförsvaret blir starkare och kanske det viktigaste av allt; en avgiftning startar i kroppen när vi fastar periodiskt. Det blir som en storstädning av ditt inre. Tänk dig att du aldrig ägnar någon tid åt att städa hemma. All disk står framme och bildar en allt högre trave på diskbänken. Dina smutsiga kläder fyller tvättkorgen och när alla dina kläder är slut i garderoben får du börja använda de minst smutsiga i tvättkorgen. Handfatet i toaletten ser sunkigare och sunkigare ut med avlagringar av smuts och tandkrämsrester m.m. Med fasta så sker en storstädning av kroppen.


Andra effekter av fasta är att man har sett att det är lättare att känna hunger och mättnadssignaler. Hungershormonet ghrelin minskar och mättnadshormonet leptin ökar. Oerhört ofta äter vi av andra anledningar än att vi är verkligt hungriga. Ofta äter vi för att vi är trötta, ledsna, oroliga eller helt enkelt uttråkade. Fasta gör även så att kroppen väljer i större mängd att använda fett som energikälla än kolhydrader och det ökar fettförbränningen och ökar även muskelmassan. Det är därför en god idé att kombinera periodisk fasta med träning. Du behöver inte träna för att få bra effekter av fastan, men effekterna verkar bli ännu bättre när den kombineras med träning! Även insulinkänsligheten blir förbättrad vilket leder till ett jämnare blodsocker. Studier visar att även huden blir mer elastisk. Andra fördelar med periodisk fasta är att man inte behöver tänka lika mycket på mat vilket jag tycker är jätteskönt. Man får helt enkelt mer tid över till annat när man inte behöver planera, inhandla, laga och äta mat lika ofta som annars. 


HUR?

Det är enklast att fasta om du äter en kost med mer fett och mindre kolhydrater, d.v.s en lågkolhydratkost , t ex LCHF eller Paleo. När man äter mycket kolhydrater (pasta, vitt ris, mycket bröd o.s.v) så blir blodsockerkurvan väldigt svajig, du blir fort hungrig och ditt humör påverkas av att blodsockret åker berg- och dalbana hela dagen. Du har säkert märkt när du äter t ex pasta eller pizza att du blir väldigt mätt av maten, men samtidigt också väldigt snabbt hungrig igen. Genom att öka på med bra fett från naturliga källor, t ex kallpressad kokosolja, olivolja, smör och ghee, i din kost blir blodsockret mycket jämnare och det är förmodligen därför som det är betydligt enklare att fasta med denna typ av kost jämfört med en mer kolhydratrik kost. 

Sedan jag läste boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterjee i början av april i år så har jag fastat 12 timmar varje dygn så gott som alla dagar i snart 6 månader. Hälsobalansen är för övrigt en bok som jag verkligen kan rekommendera för dig som vill komma igång med att leva mer hälsosamt och författaren har samma filosofi som mig, nämligen att vi får bäst bestående positiva livsstilsförändringar om vi tar små steg istället för sätter upp för höga mål. Det är enkelt att fasta 12 timmar. Det klarar de allra flesta. Som vanligt väljer jag lite lägre intentioner än sätter för höga mål som inte är hållbart möjliga att hålla fast vid på lång sikt. På så sätt är det mycket större sannolikhet att mina intentioner blir till bestående livsstilsförändringar. 

Mitt tips till dig som är nyfiken att testa periodisk fasta är att börja med 12-timmars-fasta. Testa en vecka och känns det bra så fortsätt en månad. Känns det fortfarande okej så är det bara köra på. Kom ihåg att om det någon gång inte blir som man tänkt, så är det helt okej. Det är bara mänskligt och därför helt naturligt. Min erfarenhet är att det är vid tillfällen då min livsstil avviker från det sätt jag normalt lever som rutinerna kan ruckas. Det kan vara bröllop, kalas, en resa tillsammans med människor som lever på ett annat sätt än jag är van vid o.s.v som gör att mina rutiner ruckas. Jag dömer aldrig mig själv för att min rutin inte blivit av, utan blickar bara framåt och går tillbaka till rutinen igen dagen efter. No big deal. 

Ju längre du fastar efter 12 timmar desto fler hälsofördelar (upp till att fasta ett helt dygn), men det kan vara en för stor omställning att gå från att aldrig ha fastat till att börja dygnsfasta. Med 12 timmar varje dygn så får du in en riktigt god vana som du kan hålla fast vid så gott som alla dagar året om. Jag gör en 16-timmars-fasta emellanåt, ibland en eller två gånger i veckan, ibland endast en gång i månaden. Någon gång ibland fastar jag ett helt dygn, men det är en mycket större utmaning och inget jag gör ofta. Jag rekommenderar inte att dygnsfasta om du inte i övrigt är i bra balans. Att fasta ett helt dygn är inte smart t ex när du sovit dåligt, eller när du inte känner dig i bra form. Detsamma gäller om du lever med en hög stressnivå. Däremot upplever jag att 12 timmar funkar oavsett vilken dagsform jag har.



NÄR BÖR DU UNDVIKA ATT FASTA?

Precis som träning kan vara skadligt om du lever ett allt för stressigt liv med för lite återhämtning och vila, så är fasta också nedbrytande för kroppen under dessa premisser. Så att testa fasta gör du bäst när du känner dig i ganska bra balans och inte nåt jag rekommenderar om du har en livssituation som är hårt ansträngd av olika anledningar. Förutom vid hög stress är fasta inte heller att föredra om du lider av någon form av ätstörning. Periodisk fasta bör också undvikas om du är gravid eller ammar.

De flesta som mår dåligt när de fastar gör det p.g.a salt- och vätskebrist. Kolla in punkt ett här nedan för att få hjälp med hur du enkelt löser detta problem.

NÅGRA PRAKTISKA TIPS:

- När du fastar 16 timmar eller mer är det klokt att justera vätske- och saltbalansen i kroppen. Det gör du genom att blanda en halv tesked oraffinerat havssalt i ett stort glas vatten och drick ett glas minst var 4:e timme. Börja med ett stort glas direkt på morgonen när du vaknar.

- Under fastan så äter du inget men kan dricka vatten och eventuellt energilösa drycker som kaffe (svart) och te. 

- Om du fastar 16 timmar eller ett helt dygn är det bra att träna precis innan du avbryter din fasta (om du tränar). Efter hård träning behöver du fylla på med näring ganska snart efter ditt pass. Tänk stenåldersmänniska: Efter att ha jagat efter maten så åt man upp det man jagat kort efteråt.

- Som jag skrev ovan är det enklare att fasta om du i övrigt äter en kost med högt fettintag, så som Paleo, och mycket svårare om du äter en kolhydratrik kost. 

- Var flexibel. Vaknar du en dag då du tänkt att fasta och inte alls känner dig i form så är det bättre att bryta fastan och ta det en annan dag när du känner dig mer balanserad. 

- Avbryt gärna din fasta med riktigt mycket gröna bladgrönsaker. En grön smoothie är toppen! Sen fyller du på med ett ordentligt mål mat som innehåller rikligt med protein, bra fett och grönsaker. 

FYRA TYPER AV PERIODISK FASTA:


- 12-timmars fasta. Du äter under 12 timmar av dygnet och fastar under resterande 12 timmar. Jag brukar ha ätit upp mitt sista mål mat (middag) till klockan 19 på kvällen och kan därmed äta mitt nästa mål mat klockan 7 morgonen efter. Förutom att det är enkelt att fasta i 12 timmar så är det perfekt för att komma ifrån att småäta på kvällen. Jag vill liksom inte bryta min fasta och undviker därför medvetet att äta på kvällen. Jag mår oerhört bra av att äta på detta sätt med 12 timmar då kroppen får vila från mat!

- 16:8. Här fastar man 16 timmar av dygnets timmar och äter under de resterande 8 timmarna. När jag gör denna typ av fasta så avslutar jag mitt sista mål mat vid 19 på kvällen (middag) och äter sedan inget mer förrän klockan 11 förmiddagen efter. 

24-timmars fasta är precis som det låter att man låter bli att äta under ett helt dygn. Här är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska och salt. Kolla första punkten här ovan hur jag går tillväga. Att påverka vätske- och saltbalansen i kroppen på detta sätt gör att fastan går oerhört mycket smidigare än om du inte fyller på kontinuerligt med vätska (vatten) och salt.   

- 5:2 innebär att man äter som vanligt fem av veckans sju dagar och väldigt mycket mindre under 2 av dagarna. Den här typen av fasta har jag aldrig testat och har därför ingen egen personlig erfarenhet av.  

Stort lycka till med din periodiska fasta.

Nu önskar jag alla mina läsare och följare på Instagram en riktigt, riktigt fin helg! Själv ska jag spendera min tid med dem jag älskar allra mest, samt vara utomhus mycket och tanka solljus då dagarna märkbart blir kortare redan nu. Jag ÄLSKAR långa höstpromenader. Luften är så underbart klar och krispig de dagar då solen skiner den här tiden på året. Jag håller tummarna för fint väder. Vi "ses" igen nästa vecka!

Källor:

- Boken Hälsobalansen, av Dr Rangan Chatterje.

- Avsnitt 49 av podden 4Health med Anna Sparre: Periodisk fasta - Allt om korttidsfasta, hur kroppen fungerar och praktiska tips.

- Diet Doctor: Så förnyar du din kropp - fasta och augofagi.







___________________________________________

Vill du boka mig som föreläsare? Mina specialområden är skadliga kemikalier i vår vardag, och jag har stor erfarenhet av att utbilda förskolepersonal i hur man skapar en giftminimerad miljö på förskolan. Jag riktar mig både till privata grupper och offentlig sektor. Jag ger även inspirationsföreläsningar inom hållbar livsstil samt kostens betydelse för hälsan. Vänligen kontakta mig på sarajohansson1976@gmail.com så utformar jag ett seminarium som passar för just er. Jag skickar offert.

Vill du fortsätta att få tips och idéer hur du kan leva mer hållbart, och minska på de skadliga kemikalierna i din vardag? Följ mig på Instagram för kontinuerlig inspiration. På Instagram heter jag saraseviga.


Gilla Saras Eviga på Facebook så missar du inte när det kommer upp nya inlägg här på bloggen.

CONVERSATION

4 kommentarer:

  1. Tack för ett utförligt inlägg. I nuläget så ammar jag min nio månader gamla son, men jag är nyfiken på att testa att fasta när jag har slutat att amma!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Annie!

      Vad härligt att höra. Om du gör som jag och utgår från 12 timmars fasta så kan du förmodligen testa det redan nu. Prova och se om det funkar för dig. Min erfarenhet är att 12 timmar kan alla klara av, men du måste förstås känna efter att det funkar för just dig. Om det inte gör det så önskar jag dig stort lycka till när du kör igång efter du ammat klart.

      Med vänliga hälsnignar /Sara

      Radera
  2. Excellent post!
    I heard about intermittent fasting and was curious about it. The way you explained it was clear and easy to follow.
    I think I will do it.
    Thank you for sharing this info with us

    SvaraRadera
    Svar
    1. I am so glad to hear. Start with 12 hours fasting and you will se, it is not hard to manage. After setting the routine of 12 hours intermittent fasting it is easier to try 16:8 or 24 hours fasting from time to time. I wish you the best of luck.

      Best regards /Sara

      Radera